leuanvetotanko
käsipainot vaihdettavilla painoilla
Näytä lisää Ohjeet
1
kuulla terveydenhuollon ammattilainen ennen mitään kunto-ohjelma. Tämä vaihe on erittäin tärkeää varmistaa, että pysyt turvallinen ja terveellinen harjoituksen aikana.
2
Toteuta käynnissä kuuri. Selvitä, kuinka monta kilometriä juokset viikossa, jos sellainen on, ja tavoitteena on lisätä kilometriä enintään 10 prosenttia viikossa vahinkojen välttämiseksi. Juoksu hyödyttää sinua kahdella tavalla. Ensinnäkin se parantaa sydän kuntoa - keskeinen ratkaiseva tekijä yleinen kunto - ja toiseksi se auttaa vähentämään rasvaa, jolloin vasta hankitun lihaksia näkyvämmäksi.
3
tiiviste harjoituksia, joissa pienet painot ja korkea toistoja. Suorita noin 10-15 toistoa per jokainen sarja tai ryhmä, joka teet. Keskity harjoituksia, jotka kohdistaa useita lihasryhmiä.
4
suorittaa harjoituksia puuttua kaikkiin kehon osiin, kuten usein unohdetaan alueet, kuten selkä-ja alavartalon.
5
Kiinnitä leuanveto bar ovella. Tartu leveä kahvat ja suorittaa leuanveto, jossa kämmenet kehosta. Aloita niin monta toistoa kuin voit tehdä, mutta yrittää lisätä määrää kunnes voit tehdä viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa 10 toistoa. Tämä harjoitus toimii selkää sekä hauis.
6
Suorita standardi push-up lattialle. Vuoden alussa oman kunto-ohjelma, saatat vain pystyä suorittamaan muutama kerrallaan. Kuitenkin työskennellä jopa kuntoa kunnes voit tehdä 10-15 toistoa per sarja, jossa viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa. Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit tehdä sen haastavampaa nostamalla jalat harjoituksen aikana, laita jalat askel kädet alemmalla korkeus, ja suorittaa push-up. Tämä harjoitus toimii rintaan ja ojentajat.
7
Suorita käsipaino kiharat. Yhdellä käsipaino kumpaankin käteen, käpertyä painon kunnes se tulee lähelle koskettaa rintaa, sitten hitaasti tuo sen alas, on varmasti sopimus lihas koko ajan. Vuorotellen oikealla ja vasen käsi, ja tavoitteena 10 edustajaa per varsi per setti. Kun työ on helppoa, lisätä määrää painoja. Harjoitustavoitteita hauis.
8
Tartu johtaja yksi paino molemmin käsin, nosta se suoraan ylös ja pään taakse. Hitaasti nostaa painoa suoraan ilmaan, jossa paino takana kehon työskennellä hartiat. Tee kolme sarjaa 10 toistoa per sarja.
9
Seiso jalat hartioiden leveydelle ja laajentaa kädet, ahne takaisin yhden käden kämmenellä muita. Alentaa kehon kunnes quadriceps, yläosa jalat ovat lattiatasossa ja hitaasti nostaa itsesi alkuasentoon. Kyykky toimii kaikki lihaksia alavartalo, kuten quadriceps ja takareisien.
10
Lie selälläsi ja aseta kädet pään taakse niin molemmat kyynärpäät poispäin kehosta. Nosta polvia joten sääret ovat vaakatasossa, ja reidet ovat kohtisuorassa sitä, kuin olisit istuu tuolilla. Samanaikaisesti siirtää oikea kyynärpää kohti alavartalo, ja vasen polvi kohti ylävartaloa kunnes he täyttävät keskellä. Palaa alkuasentoon ja vuorottelevat vasen kyynärpää ja oikea polvi tehdä polkupyörän crunch. Tämä harjoitus kohdistuu vatsan ja viistot lihaksia.
11
Kuluttaa runsaasti terveellistä ruokaa. Koska kehosi on edelleen kasvussa, se tarvitsee runsaasti ravintoa oikein kehittää ja korjata lihaksia. Kuluttaa vähärasvaisia proteiineja kuten vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja palkokasveja, sekä laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Arvioida, kuinka paljon kaloreita pitäisi syödä päivässä, moninkertaistaa paino 20.
12
Rest päivä toteuttaako käyttää rutiininomaisesti. Voit myös vuorotella päivän käynnissä päivän voimaharjoittelun. Lepo on välttämätöntä lihasten kasvua, koska elimistö korjaa lihaksia, jotka jakaantuivat harjoituksen aikana.