Miten lisää painoa Your Bench

penkkipunnerrus on yksi tukipilareista kuntosali-pohjainen liikuntaa ja mukaan National Academy of Sports Medicine, on paras tekijä maksimaalisen ylävartalon voimaa. Se voi myös olla haastavaa liikuntaa lisätä painoa. Usein väärä lomaketta käytetään yhdessä nostamiseen rutiineja, jotka ovat tehottomia. Jos tavoitteena on lisätä painoa oman penkki, sinun tulee tarkka suunnitelma, joka sisältää nykyisen penkkipunnerrus, oikeassa muodossa ja täydentävää harjoituksia rakentaa rintaan ja ojentajat. Asiat Tarvitset
kuntosalin jäseneksi tai vapailla painoilla
Laskin
Näytä lisää Ohjeet
Kuinka suorittaa Penkkipunnerrus
1

Makaa penkillä neljällä yhteyspiste. Pään takaosaa, yläselän ja maalialue kaikkien pitäisi olla yhteydessä penkki ja jalat olisi tukevasti istutettu lattialla. Tartu rimaa niin, että kädet ovat aivan hartiat. Sinun spotter pitäisi olla takana penkki, silmäillen sinua teet oman hissi.
2

Nosta palkki pois teline ja laske se rintaa. Pyydä spotter tarjota kyydin pois, jos tarvetta on. Hengitä kuten mennä alas.
3

laskea rimaa alaspäin, kunnes se koskettaa rintaa alapuolella nännit tai kyynärpäät ovat ohi 90-asteen kulmassa, joka koskaan tulee ensin.

4

painamalla painoa takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulkona jälleen. Älä lukitse kyynärpäät ja muistaa hengittää ulos kun painat ylös.
Lisääminen lisää Paino Your Bench
5

Määritä yksi toistoa maksimi. Jos tiedät yhden toistoa maksimi, se on hieno. Jos et, on olemassa kaksi tapaa määrittää sitä. Voit suorittaa kevyt lämmin up setti ja sitten alkaa nostaa raskaita kunnes paino, että voit tehdä vain kerran. Kerrotaan loppusummaa 0,10 ja numero lisätään yhteensä.

Toinen tapa on ottaa eniten painoa voit tehdä kahdeksasta 10 toistoa. Kerrotaan painoa toistoja useissa 0,0333 ja lisää painoa arvioida teidän yhden toistoa maksimi - Paino x Reps x 0,0333 + Paino.
6

moninkertaistaa yhden toistoa max .65,. 75 ja 0,85. Nämä on teidän hissit ensimmäisellä viikolla. Suorita viisi toistoa kustakin. Esimerkiksi jos yksi toistoa max on 200, sitten olisi nosto 130, 150 ja 170.
7

moninkertaistaa yhden toistoa max 0,7, 0,8 ja 0,9. Nämä ovat hissit viikolla kaksi. Suorita kolme toistoa kutakin.
8

moninkertaistaa yhden toistoa max 0,75, 0,85 ja 0,95. Nämä on teidän hissit viikolla kolme. Suorita viisi toistoja oman 0,75, kolme toistoa oman 0,85 ja ne toistoa oman 0,95.
9

moninkertaistaa yhden toistoa max 0,4, 0,5 ad 0,6. Nämä on teidän hissit viikolla neljä, deloading viikolla. Suorita viisi toistoa kustakin. Lisää 5 kg. teidän yhden toiston maksimi ja toista neljän viikon ajan.