Olympic bar
käsipainot
Flat penkkipunnerrus teline
vinopenkkipunnerrus teline
Squat teline
kuntopenkin
kreatiini täydentää
Näytä Lisää Ohjeet
1
Aloita nostamalla painoja joka toinen päivä. Valitse lähinnä vapailla painoilla harjoituksia. Valitse viisikymmentäkahdeksan yli kaksi harjoituksia per lihas ryhmä. Esimerkkejä vapailla painoilla harjoituksia myös olisi kyykky, penkkipunnerrus. käsipaino lentää, yksi käsi rivit, käsipaino kiharat, käsipaino lahjukset, Military Press ja rinne paina. Mukaan Vince DelMonte of Bodybuilding.com, avain kasvaa lihas on lisääntyä jokaisen treenata. Löytäminen harjoitus kumppani samankaltaiset fyysiset maalia kuin itse, voi auttaa lisäämään sekä motivaatiota ja harjoittelun intensiteettiä. Pyri nostamaan asteittain raskaampia painoja, ja tavoitteena 5 prosenttia vahvuus kasvaa jokaisen harjoituksen viikossa.
2
Syö vähintään kuusi ateriaa päivässä. Mukaan ammatillinen kehonrakentaja Anthony Ellis, ja IronMagazine.com, syöminen usein on tarpeen antaa kehollesi ravinteita se tarvitsee korjata itsensä. Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia, joka on tarpeen rakentaa vähärasvaisen kudosten. Mukaan National vahvuus ja ilmastointi Association, urheilija suorittaa intensiivistä koulutusta pitäisi kuluttaa 1,5 ja 2 g proteiinia painokiloa kohden. On tärkeää valita täydellisen proteiineja, samoin. Täydellinen proteiinit ovat kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja tarvitse tehdä täydellistä proteiinia molekyylin. Esimerkkejä täydellinen proteiineja ovat kala, munanvalkuaiset, siipikarja, liha, hera ja soija. On myös tärkeää sisällyttää monimutkaisia hiilihydraatteja jokaisen aterian. Monimutkaisia hiilihydraatteja tarjoavat tehokkaan lähde kestävän energian työ lihas. Esimerkkejä monimutkaisia hiilihydraatteja ovat täysjyvätuotteita, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut, pähkinät, riisi, pasta ja maitotuotteet. Myös kuluttaa proteiinintarpeeseen nestemäisessä muodossa suoraan jälkeen jokaisen harjoituksen.
3
Kuluttaa kreatiini täydentää omaan ruokavalioon. Tyypillisesti kreatiini sekoitetaan hedelmämehua, kuten rypäleen tai karsia. Mukaan Kehonrakennus for You, kreatiini lisää voimaa aikana liikuntaa sekä energian tasoilla. Lisäksi saatat kokea nopea painonnousu, jos olet aiemmin käyttänyt kreatiinia.
4
Hanki paljon unta ja lepoa välillä liikuntaa. Lihasten kasvua tapahtuu, kun olet levossa, ei kuntosali, toteaa Ellis. Ilman riittävää lepoa, lihakset eivät kasva. Mukaan Mayo Clinic, aikuisten pitäisi saada seitsemän yhdeksän tuntia unta joka yö.