painot
harjoitus penkki
Näytä lisää Ohjeet
Venyttely
1
Venytä rintalihakset. Seistä oviaukon tai reunalla seinään. Pidä kätesi ulos puolella, ja taivuta kyynärpää 90 asteen joten kyynärvarren pistettä ylöspäin.
2
Aseta kyynärvarren tasaiselle seinälle ja nojata eteenpäin kunnes tunnet venytyksen rintaa. Pidä vähintään 10 sekuntia.
3
Toista vaiheet 1 ja 2 kanssa toiseen käsivarteen.
Penkkipunnerrus
4
Makaa selälläsi penkillä paino kummassakin kädessä.
5
Pidä kunkin paino yläpuolella rintaa kämmenet ylöspäin. Anna kyynärpäät huomauttaa pois penkki.
6
hitaasti työntää painoja kunnes kädet ovat suorat. Painot on suoraan yläpuolella rintaan.
7
hitaasti laskea painot alas.
8 Penkkipunnerrus kanssa barbell.
Toista kahdeksasta 12 kertaa sopiva määrä painoa.
Chest Fly
9
Makaa selälläsi paino kummassakin kädessä.
10
Pidä painot edellä rintaa kämmenet vuonna toisiaan kohti. Kätesi on lähes suora vain hieman mutkan kyynärpäät.
11
Ala painot ulos puolin kuin olisit aikeissa antaa joku iso hali. Pidä kämmenet ja kyynärpäät hieman koukussa.
12
Kun sinusta tuntuu hyvältä venyttää rintaa, hitaasti tuo paino takaisin ylös ison kaaren alkuasentoon.
13
Toista kahdeksasta 12 kertaa sopiva määrä painoa.
Pullover
14
Lie kohtisuorassa penkillä yksi paino käsissäsi. Vain yläselän ja niskan pitäisi koskettaa penkki. Laittaa kehon ulos edessäsi polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä vartalo tasaisella kanssa penkki.
15
Tartu käsipaino molemmin käsin alle sisemmän levyn. Siirrä paino yli rintaa. Pidä kädet useimmiten suora, hieman mutkan kyynärpäät.
16
hitaasti alentaa painoa takaisin pään taakse, kunnes olkavarret ovat samansuuntaiset vartalo.
17
Tuo paino takaisin alkuasentoon. Ylläpitää hieman mutkan kyynärpäät koko harjoituksen.
18
Toista kahdeksasta 12 kertaa sopiva määrä painoa.