Iron paino levyjä
kettlebells
kaapeli crossover Machines painotettu jumppapalloa
Näytä lisää Ohjeet
1 Poista rauta levyt paino baari ja pitää niitä rintaasi vasten ylimääräisiä vastus.
Valitse viisikymmentäseitsemän yli neljä kantavissa vatsan harjoitukset ja soveltaa periaatetta progressiivinen ylikuormitus. Tämä periaate koskee käsitteen, että lihakset ovat vähitellen haastoi enemmän ja enemmän painoa, he reagoivat luomalla uusia lihassoluja, jotka aiheuttavat lihasten kasvua suurempi. Aloita tahansa vatsalihaslaitteet joka aiheuttaa your abs saada väsynyt kahdeksan 12 toistoa. Useimmille tämä edellyttää, että käytät jonkinlaista vastustusta lisäksi kehon painosta. Esimerkiksi tehdä säännöllisiä lattia istumaannousuja pitäen painotettu kuntopallo, Kahvakuula tai rautaa paino levy rintaasi vasten.
2 Doing sit-ups rinne penkki paino rintaa vasten edistää ab lihas kasvua.
Suorita valitsemasi ab harjoituksia joka toinen päivä. Aloita yksi tai kaksi kahdeksasta 12 toistoa ja käy jopa kolme sarjaa per päivä. On tärkeää, että vähintään yksi lepopäivä välillä ab liikuntaa niin lihakset voivat toipua, kasvaa koko ja onnettomuuksien välttämiseksi. Heti kun pystyt tekemään enemmän kuin kahdeksan 12 toistoa yhdellä vastuksen taso, lisätä määrä paino. Tämä pitää lihakset tasaisesti haastoi koko kasvaa ja määritelmä. Muut painotettu ab harjoitukset ovat pysyvän kaapeli kierto ja kaapeli crunch (kaapeli crossover kone).
3 Älä anna lihaksikas abs peittää paksu rasvakerros.
Osallistu aktiivisesti sydän käyttää ja ruokavalio, joka kannustaa rasvaa tappio, jos sinulla on rasvaa, joka kattaa ab lihaksia. Työskentely ab lihakset eivät suoraan edistää rasvan menetys, se vain rakentaa lihas alla. Kuitenkin, että lihas voidaan piilottaa rasvaa, joka peittää edistymistä. Koska ei ole mitään keinoa havaita juna rasvaa tappio, muista luoda kalorien alijäämä päivässä syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutat liikunnan ja säännöllinen päivittäinen toiminta. Käytä BMR /BMI laskin selvittää, kuinka paljon kaloreita tarvitse joka päivä.