Pari käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Keskustele lääkärin saada täyden selvityksen aloittaa voimaharjoittelun rutiini.
2
Juna kaikki suuria lihasryhmiä 30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa mukaisesti suositukset, jotka National Institute of Aging. Tee 10-15 toistoa jokaisen harjoituksen jokaisessa sarjassa, ja suorittaa viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen, lepää minuutin välillä kutakin.
3
Aloita pienillä painoilla (1 2 kiloa), jotta kehosi tottua erilaisia liikkeitä ja harjoituksia. Vähitellen lisätä painoa kun tutummaksi liikkuu ja harjoituksia tulee vähemmän haastava.
4
Nosta ja laske painot hitaasti lisätä jännitteitä lihaksia. Aina hengittää aikana vaikein osa liikettä ja hengittää aikana helppo osa liikkua. Älä koskaan pidätä hengitystä.
5
Vaihda harjoituksia, toistoja ja paino tilavuus välein neljä-kuusi viikkoa pitää lihakset haastoi ja kasvaa.
Chest Push Ups
6
Suorita punnerrusta töihin rintalihasten. Ennen yrittää perinteisiä harjoituksia, alkaa tekemällä seinään punnerrusta.
7
Seiso kohti seinää vain kauempana kuin käsivarren mitan tavalla, jalat hartioiden leveydelle.
8
nojata eteenpäin kädet ojennettuina edessä ja kämmenet seinää vasten.
9
Hengitä sisään ja hitaasti taivuta kyynärpäät sivulle, kunnes rintaa on lähellä seinää. Exhale ja työnnä takaisin alkuasentoon.
10
Siirry lattiaan tehdä punnerruksella kun polvillaan polvillaan kuin tulet tottunut tähän liikkua. Kun hallitset tämän liikkua, älä suusstandardilattiapaneeleja punnerrusta varpaille.
Bent-Over Takarivi
11
Seiso jalat hartioiden leveydelle. Taivuta eteenpäin vyötärön joten vartalo on yhdensuuntainen lattian. Pidä käsipaino jokaisen käden kämmenet alaspäin.
12
Laajenna kädet suoraan alas. Hengittää kun hitaasti taivuta kyynärpäitä takaisin. Kuten kyynärpäät mennä takaisin, purista lapaluiden yhteen.
13
Hengitä kun hitaasti suoristaa kädet ja palaa alkuasentoon.
14
Muokkaa tätä harkintavaltaa suorittamalla se istuu lattialla. Laajentaa kädet suorina edessäsi ja taivuta kyynärpäitä takanasi, puristaminen lapaluiden yhteen.
15
Vaihda käsiinsä painot muuttaa tapaa olet koulutusta selkälihaksia. Pidä painot pystypitoa ja peukalon päälle tai pitää niitä salakavala ote työhön lihaksia hieman eri näkökulmista.
Tricep Kuopat
16
Istu tuoli tai penkki jalat maahan edessäsi. Laittaa kädet tuolin aseiden tai penkki, kämmenet edessä alas.
17
Laajenna kädet suorina, nostamalla kehon tuolilta. Hengittää nostat. Vältä jalat nostaa sinut ja keskittyä vain nostamiseen vahvuus käsivarressa.
18
Purista ojentajat ja pidä käsivarret jatketaan yhden sekunnin.
19
Hengitä kun taivuta kyynärpäät ja palaa istuma-asennossa.
20
Lisää vaikeuksia laajentamalla jalat eteesi niin, että vain kantapäät jalat koskettavat maata harjoituksen aikana.
Shoulder Press
21
Seiso jalat hartioiden leveydelle. Pidä käsipaino jokaisen käden. Jos sinulla on vähemmän tasapainossa, tehdä tämän harjoituksen istuen tuolilla.
22
Pidä painot pään yläpuolella kädet suoraksi.
23
Hengitä ja taivuta kyynärpäät sivulle. Lopussa tämän liikkeen, käsipainot ovat korvan tasolla.
24
Exhale ja suorista käsivarret, palauttamalla ne alkuasentoon.
25
Muokkaa tätä liikunta vahvistaa taka deltoids. Pidä kädet laajennettu edessäsi ja taivuta kyynärpäitä takanasi, puristaminen lapaluiden yhteen.