Penkkipunnerrus
käsipainot
Barbell
Painot
kumppani paikalla sinua
Näytä lisää Ohjeet
käyttäminen Penkkipunnerrus
1
Stretch ennen kuin käytät penkiltä. Keskity venyttely hartiat, rinta ja käsivarret. On monia tapoja tehdä tämä, mutta yksi tehokkaimmista on laittaa molemmat kädet selän taakse, kädet ristissä, ja vedä pois ydin.
2
Päätä paino, että olet että voit nostaa helposti ensimmäiselle sarjaa lämmetä. Kokeile nosto käsipainot eri painoja nähdä, mikä on mukavaa. Muista, että baari penkkipunnerrus yleensä painaa 45 kiloa. Jos voit mukavasti nostaa 65 kiloa käsipainoilla, vähennä 45 tuosta ja sinulla on paljon painoa sinun pitäisi lisätä bar oman alkulämmittelyn sarjoja penkkipunnerrus.
3
Lisää sopiva määrä paino bar, jakaa sen tasaisesti kummallekin puolelle. Muista aina varmistaa painot puristin ennen nostoa.
4
Aseta elin penkkipunnerrus, teidän leuka suoraan alapuolella baarissa. Tartu rimaa niin, että nyrkit ovat oikealla yläpuolella hartiat. Jos ote on liian leveä, et voi nostaa niin paljon. Jos se on liian kapea, sinulla ei ole vakautta.
5
nostettaessa, curl peukalolla pohjaan baari ja lukita loput sormet päälle. Baari pitäisi istua keskellä kämmenelle. Kun olet varma, että asento on oikea, poista tanko telineeseen. Jos sinulla on paljon vaikeuksia tehdä tämän, paino on liian raskas.
6
Siirrä palkki alkuasentoon, oikealla yläpuolella, ja lähes lepää, rintaan. Työnnä bar ylöspäin, kun uloshengitys kunnes kyynärpäät lukko ja laske se takaisin alas rintaan vetäessään. Tätä pidetään yhtenä toistoa.
7
Täydellinen kaksi viiden toistoja käyttäen alkulämmittelyn paino. Tämä löysää lihaksia, vähentää loukkaantumisriskiä. Kunkin toistoa, liikkuvat hitaasti ja tasaisesti. Ottaa lyhyt tauko sarjojen välissä.
8
Kun olet suorittanut lämmetä, valitse paino, joka on 10 kiloa alla nostokapasiteetti. Kokeile nostamalla joitakin raskaampia käsipainoja päättää, mitä enimmäispaino on. Toista vaiheet 3-6. Älä yhdet viisi toistoja. Nostamalla raskaita painoja edulliseen toistoja, voit saada lihas. Kun nostat, aina kumppani sinulle. Tämä henkilö, joka tunnetaan spotter, varmista, että et pudota baari ja voi auttaa sinua ottamaan sen pois ja laita se takaisin telineeseen. Ottaa spotter estää vakavan loukkaantumisen.
9
tulet vahvempi, ei lisätä sarjaa tai toistoja. Sen sijaan, lisää painoa. Jos käytät oikea paino, sinun tulee vain hieman pystyä lopeta asetettu.
10
Kun olet valmis siitä penkkipunnerrus, ahmia painot, jotka olet lisännyt. Ole varovainen, kun teet tämän, koska sinulla voi olla vaikeaa aikaa nostamalla niitä jälkeen tiukan harjoitus.
11
Täydennä workout venyttämällä välttää kipeä lihaksia ja kramppeja. Venyttely myös kiertää happea lihaksiin edistää kasvua, varsinkin heti treenin.