Rinta Press
1
Istu pehmustettu tuoli ja tarttua kahvat rinnan korkeudella. Jos koneessa on kaapelit sijasta kahvat, asema vaijeriasemalla rinnan korkeudella ja ymmärtää kaapeli käsittelee rinnan korkeudella.
2
Point kyynärpäät ulos ja hieman purista lapaluiden yhteen. Tämä on lähtöasetelma.
3
hitaasti työntää kädet edessäsi, suoristus kyynärpäät. Jos sinulla on kaapeli kone, työnnä kaapeli käsittelee eteenpäin ja tuoda niitä hieman lähemmäksi toisiaan kuin kädet ulottuvat edessä. Exhale aikana osa liikettä.
4
Taivuta kyynärpäitä ja hitaasti palata kädet alkuasentoon. Hengitä kun tuo kädet takaisin. Tämä on yksi toistoa
5
Suorita kahdeksasta 12 toistoa loppuun yhdet painaa. Tavoitteena kahdesta neljään, joissa on yksi minuutti lepoa sarjojen välissä.
Istuva Shoulder Press
6
Istu pehmustettu tuoli ja tartu kahvoihin overhand otteen. Kätesi olisi oltava korvia. Jos koneessa on kaapelit sijasta kahvat, asema vaijeriasemalla lantiotasolle ja ymmärtää kaapeli käsittelee korvan tasolla.
7
Purista lapaluiden hieman yhdessä. Tämä on lähtöasetelma.
8
hitaasti työntää kädet ylös pään yli, suoristus kyynärpäät. Jos sinulla on kaapeli kone, työnnä kaapeli käsittelee ja nostaa niitä hieman lähemmäksi toisiaan kuin kädet ulottuvat yli pään. Exhale aikana osa liikettä.
9
hitaasti taivuta kyynärpäitä ja palata kädet alkuasentoon. Hengitä kun tuo kädet alas. Tämä on yksi toistoa
10
Suorita kahdeksasta 12 toistoa loppuun yhdet painaa. Tavoitteena kahdesta neljään, joissa on yksi minuutti lepoa sarjojen välissä.
Takaisin: Wide Pulldown
11
Istu pehmustettu tuoli päin konetta. Nojaa hieman taaksepäin ja purista vatsalihaksia.
12
Tartu yläpuolella baari overhand otteen. Kätesi olisi täysin ulos pään yläpuolella ja hieman leveämpi kuin hartiat. Jos koneessa on kaapelit sijaan baari, aseta vaijeriasemalla yläreunassa koneen ja ymmärtää kaapeli käsittelee kädet täysin ulos pään yläpuolella. Tämä on lähtöasetelma
13
Vedä lapaluiden alas ja yhdessä, kun samaan aikaan taivutus kyynärpäät. Exhale aikana osa liikettä.
14
Hengitä hitaasti ja suoristaa kädet ja palaa alkuasentoon. Tämä on yksi toistoa.
15
Suorita kahdeksasta 12 toistoa loppuun yhdet pulldowns. Tavoitteena kahdesta neljään, joissa on yksi minuutti lepoa sarjojen välissä.
Ojentaja Pushdown
16
Istu pehmustettu tuoli päin konetta. Työnnä rintaa hieman eteenpäin ja puristaa vatsalihaksia.
17
Tartu yläpuolella baari overhand otteen. Jos koneessa on kaapelit sijaan baari, aseta vaijeriasemalla yläreunassa koneen ja ymmärtää kaapeli käsittelee. Taivuta kyynärpäitä ja tuo baarissa tai kahvoja edessä rintaa. Tämä on lähtöasetelma.
18
Pidä olkavarret paikallaan, suoristaa mutkia ja tuo kyynärvarsia alas kohti jalkoja. Pysäyttää liikkeen juuri ennen kädet lukita suoraan. Exhale aikana osa liikettä.
19
Hengitä hitaasti ja taivuta kyynärpäitä palata bar alkuasentoon. Pidä olkavarret paikallaan. Tämä on yksi toistoa.
20
Suorita kahdeksasta 12 toistoa loppuun yhdet pushdowns. Tavoitteena kahdesta neljään, joissa on yhden minuutin lepo välillä vahvistetaan.
Hauiskääntö
21
kanta vaijeriasemalla alareunassa koneen. Seiso tuolin eteen päin pyörän kone.
22
Tartu kaapelin kahvat salakavala ote kädet täysin ulkona alas teidän puolin. Tämä on lähtöasetelma
23
Pidä olkavarret paikallaan, taivuta kyynärpäät ja tuo kyynärvarsia asti kädet ovat lähellä rintaa. Exhale aikana osa liikettä.
24
Hengitä hitaasti ja suoristaa mutkia palata kahvat alkuasentoon. Pidä olkavarret paikallaan. Tämä on yksi toistoa.
25
Suorita kahdeksasta 12 toistoa loppuun yhdet kiharat. Pyri kahdesta neljään, joissa on yksi minuutti lepoa sarjojen välissä.