käsipainot tai barbell
Penkki
Näytä lisää Ohjeet
1
Target selän olkavarren tekemällä ojentaja laajennuksia. Istu penkillä ja pidä haastava käsipainot yli pään molemmin käsin. Taivuta kyynärpäitä ja laske käsipaino mahdollisimman pään taakse. Pidä kyynärpäät lähellä korvia ja pidentää aseiden takaisin alkuasentoon. Hengittää on rasituksessa ja toista harjoitus. Rakenna liikunta jopa tehdä kolme sarjaa 12-15 toistoa.
2
Onko suljetun otteen penkkipunnerrus, joka koskee lähinnä ojentajat ja antaa myös rinnassa ja olkapäät harjoitus. Makaa penkillä jalat lattialla ja pidä barbell ulos edessä rintaa. Aseta kädet alle hartioiden leveydelle, kämmenet ulospäin kohti jalat. Laske palkki puolivälissä rinnassa ja hitaasti työnnä se takaisin alkuasentoon, kun keskitytään ojentajat. Hengittää on rasituksessa. Älä enintään kolme sarjaa 12-15 toistoa.
3
veistää ojentajat kanssa ojentajat lahjukset. Polvillaan penkillä yhdellä jalalla, kun seisoo lattialla muiden anna. Kumartua ja levätä yksi käsi penkillä. Pidä haastava käsipaino paino Toisaalta kämmen päin kehoa. Taivuta käsivartta kyynärpää ja tuo olkavarren rinnakkain kehosta. Työntää kyynärpään omalle puolelle. Takapotkun käsipaino niin kätesi muodostaa yhdensuuntainen lattian. Exhale ja taivuta kyynärpää tuoda paino takaisin alkuasentoon. Täydellinen yhdet ennen siirtymistä aseita. Älä kolme sarjaa 12-15 toistoa.
4
Työ hauis sävy ja muoto edessä olkavarteen. Pidä käsipaino jokaisen käden kämmenet poispäin itsestäsi. Taivuta kyynärpäitä ja hitaasti curl painot kohti olkavarren. Exhale ja laske painot takaisin alas, joka ulottuu aseet täysin saada lisää ojentaja harjoitus. Voit käyttää molemmat kädet samanaikaisesti tai yksi käsi kerrallaan. Täydellinen kolme sarjaa 12-15 toistoa.