Barbell painon levyt
Käsipainot
leuanvetotanko
Näytä lisää Ohjeet
1
Train kaikki lihasryhmät joka toinen päivä ensimmäisen viikon käyttäen rep valikoima 12-15 per setti valmistella kehoa raskaampia nosto. Jos olet aloittelija, harkitse toinen viikko tämän korkean rep alue. Rutiini olisi punnerruksia ja penkki puristimet rintaa, pull-ups ja yhden aseellisen rivit selkää, kyykky, kuollut hissit ja keuhko jalkoja, piirtoheitin puristimet ja sivusuunnassa nostaa hartioille, Bicep kiharat ja ojentajaharjoituksiin teidän aseiden ja ydin harjoituksia vatsa. Tee kolme sarjaa jokaisen harjoituksen.
2
Ala-edustaja-12 toisella viikolla (kolmas aloittelijoille). Kun pystyt tekemään 12 toistoa harjoitteluun oikeassa muodossa, lisätä määrää vastuksen 5 prosentista 10 prosenttiin jatkaa turvallista kulkua. Käytä tätä painoa ja edustaja-vielä kaksi viikkoa, mutta enemmän sarjaa harjoituksia, joissa on enemmän kuin yksi yhteinen, kuten vetää leukaa ja punnerruksia, ja kolme yhden jatkettu harjoituksia, kuten hauis ja ojentajat. Sen jälkeen ylikuormitus periaate, sinun täytyy pitää haastava lihaksia, jotta ne kasvamaan. Voit tehdä tämän useilla tavoilla, kuten jatkuvat lisätä painoa niin saat vahvempi ja jäädä 12-edustaja-tai laske edustaja-kahdeksan 10 ja merkittävästi nostaa vastustuskykyä. Suurimpien lihaksia, alempi edustaja-kuten kahdeksan 10 yhdistettynä raskaat painot on yleensä paras lähestymistapa.
3
Vaihtele ohjelma pitää kehon arvaamaan. Koska elimistö sopeutuu fyysisen sille asetettuihin vaatimuksiin, mukaan ylikuormituksen periaate, et voi koskaan anna lihakset tottua jokin tapa harjoittaa. Vaihtaa järjestystä harjoituksia joka toinen viikko ja pyrimme löytämään erilaisia harjoituksia kunkin lihasryhmän. Vaikka raskaampia painoja ja alempi reps ovat tehokkaita rakentaa suuria lihaksia, vuoksi lajike, joskus käyttää kevyempiä painoja ja hieman korkeampi edustaja-järkyttää lihaksia.
4
kiinnittää huomiota omaan elämäntapaan. Syödä monta pientä ateriaa terveellisiä elintarvikkeita koko päivän jotta lihakset on riittävästi polttoainetta, josta rakentaa. Yritä saada jotain vatsassa kolmen tunnin välein. Myös, jotta saat tarpeeksi unta ja rajoittaa stressiä elämässäsi. Koska olet murtaa lihaksia ja niiden kouluttaminen, sinun täytyy antaa heille riittävästi aikaa parantua ja kasvaa. Tämä osa on yhtä tärkeää kuin varsinainen liikuntaa.