1
Tee tasainen penkkipunnerrus, käyttäen barbell ladattu painon levyt. Koska tämä harjoitus osuu koko rintalihakset monimutkainen, se pidetään kaikkein tärkeintä rinnassa harjoituksia. Makaa kuntopenkin nojalla barbell. Käytä neutraalia otetta, joten napata barbell yllä sinulle otteen hieman yli hartioiden leveydelle. Nosta palkki pois jalustan ja laske sitä kohti rintaa hitaasti, välttäen tuo se niin alas se koskettaa rinnassa. Paina se takaisin nopeasti ja toista kunnes olet lopettanut asetettu. Katso lisää sarjaa ja toistoja Vaihe 5.
2
Work your inner rintalihakset lihaksia tekemällä käsipaino flyes. Napata kaksi käsipainot ja makaamaan kuntopenkin. Käännä kämmenet niin he kohtaavat kattoon. Tuo käsipainot kohti toisiaan, kunnes he täyttävät, käsivarret ojennettuina ja kyynärpäät hieman koukussa, ja laske paino takaisin alkuasentoon. Toista niin monta kertaa kuin voit ennen kuin vika, lopussa oman asetettu.
3
Käytä rinne ja lasku penkkipunnerrus kohdistaa ylä-ja rintalihasten. Teet nämä tyypit penkkipunnerrus samalla tavalla kuin teet säännöllisesti kuntopenkin. Vaihtelevat kulmat teidän nousuja ja kieltäytyy lukemasta niin monta lihassyiden kuin mahdollista, mikä johtaa isompi rinnassa. Esimerkiksi yksi päivä käyttää 20 asteen rinne tai laskua, ja seuraavana päivänä käyttää 60 asteen kaltevuus tai lasku. Sillä ei ole väliä, jos käytät käsipainot tai barbell levypainoille minkään penkkipunnerrus.
4
Onko laskut kohdistaa ulko-ja alemman rintalihasten. Etsi pari nojapuut ja napata nämä joten kämmenet sisäänpäin. Kätesi on lähes suora ja jalat pitäisi roikkua ilmassa maanpinnan yläpuolella. Hitaasti alentaa kehon niin pitkälle kuin pystyt mukavasti. Nosta itsesi takaisin alkuasentoon. Voit ripustaa painoa vyötärön käyttäen painovyötä lisätä vastustusta.
5
Käytä kuuden 12-edustaja-sarjojen kolme tai enemmän jokaisen harjoituksen. Lihakset olisi saavuttanut epäonnistuminen lopussa kutakin, niin painon käytät vastaavasti. Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välissä. Opeta rinnan ja tämä rutiini enintään joka toinen päivä.