Paino levyt
Barbell
Säädettävä penkki
Näytä lisää Ohjeet
Barbell kohauttaa olkapäitään ja muunnelmia
1
Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitämällä barbell edessä noin vyötärön korkeudella. Kätesi olisi tasaisin välein toisistaan muurille, noin vyötärön leveys toisistaan käyttäen overhand ote kämmenet itseesi päin.
2
olankohautuksella hartiat ylöspäin hitaasti ja hallitusti liikkeen .
päässyt niin lähelle kuin voit koskematta korviasi hartioille kun olankohautuksella. Et voi todella koskettaa korviasi hartioille, mutta käyttää tätä tosin saavuttamaton tavoite kuin vertailukohtana kuinka suuri sinun pitäisi yrittää olankohautuksella teidän painot.
Et halua taivuttaa kyynärpäät tämän liikkeen aikana. Tämän estämiseksi flex ojentaja kun olankohautuksella paino.
3
Pidä olankohautuksella asennossa yksi sekunti ennen vapauttamalla se, ja palaa paino hieman yli vyötärön korkeudella.
4
Toista yhteensä 8-12 toistoa. Tätä pidetään yhdet. Yritä suorittaa kolme yhteensä sarjaa 8-12 toistoa.
Altis Kallista Plate Nostaa
5
Aseta säädettävä paino penkki niin, että takana penkki on suunnilleen 45-asteen kulmassa.
6
Pidä molemmin puolin metalli levypainoteline molemmissa käsissä, ja makasi rinnassa alas taakse taipuvainen penkki. Haluat leuka on vain clearing alkuun kallistuspinnat. Paino kädet tulisi roikkuu käsivarren mitan suoraan alta kasvot.
7
Purista puolisuunnikkaan lihaksia yhteen ja nosta levy kohti katto hitaasti ja hallitusti liikkeen. Pidä kädet suorina ja vastustaa kiusausta taivuttaa kyynärpäät.
Lopeta nosto kun reikä levypainoteline on hieman pään yläpuolella.
8
Ala levypainoteline hitaasti alkuasentoon ja toista tämä liikkuvuus yhdet 8-12 toistoa. Yritä suorittaa kolme sarjaa 8-12 toistoa.
Upright Rivit
9
Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitämällä barbell edessä noin vyötärön korkeudella. Kätesi olisi tasaisin välein toisistaan palkkia, noin 6 tuumaa toisistaan käyttäen overhand ote kämmenet itseesi päin.
10
olankohautuksella hartiat ylös ja jatkaa nostamalla bar teidän leuka. Kätesi pitäisi taipua ja siirtyä ulos puolin, kuin ne herättävät, tuo kädet noin korvan tasolle. Kun paino on täysin poistettu leukaan, kädet pitäisi olla hieman matalampi kuin kyynärpäät.
11
Laske paino takaisin alkuasentoon, hitaan ja hallitun liikkeen. Toista tämä liike on yhdet 8-12 toistoa, ja yrittää täydentää kolme sarjaa 8-12 toistoa.