Diet
1
poistaa mahdollisimman paljon jalostettujen elintarvikkeiden omasta ruokavaliosta kuin mahdollista. Vähintään 90 prosenttia oman ruokavalion pitäisi koostua ruokaa varautua luonnon ainesosia kuten hedelmiä ja vihanneksia. Tämä tarkoittaa päästä eroon elintarvikkeita, kuten välipala kakkuja, perunalastut ja jalostettujen lounas lihaa.
2
Vähennä saanti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä ja pastaa. Sinun pitäisi syödä näitä vain niinä päivinä, että liikut. Muina päivinä, yritä saada hiilihydraattien lähteitä, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
3
poistaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää, puhdistetut sokerit ja alkoholi. Sinun ei tarvitse poistaa nämä, mutta sinun pitäisi ainakin merkittävästi vähentää niitä omasta ruokavaliosta.
4
lisäys vähärasvaista proteiinia, kuten esim. kanaa ja muita vähärasvaista lihaa, omassa ruokavaliossa. Bacon ei vähärasvaista proteiinia. Vaikka se on liha, se on hyvin tiheä rasvaa ja kaloreita.
Painonnosto
5
Suorita kyykky. Pidä painonnosto bar kanssasi käsiin asettaen sitä pitkin takaisin hartiat. Seiso jalat hip-leveys toisistaan, ja kyykky kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Pidä polvet yli varpaita, kantapäät litteänä maahan ja selkä suorana. Push up jälleen jalat. Aloita vain baarissa, ja vähitellen lisätä painoa niin kauan kuin voit tehdä niin säilyttäen muodossa. Voit myös käyttää käsi painoja ja pidä ne teidän puolin.
6
maastaveto asettamalla paino baari maahan. Seiso edessä ja kumartua, törröttää pakarat. Napata bar olkapään pituus ja nosta ylös, työntää jalat ja pitää selkä ja kädet suorina. Aseta tarpeeksi painoa bar joten se haastavaa, mutta ei liian paljon kuin vahingoittaa sinua.
7
Penkkipunnerrus maaten penkki paino baaria sinua. Napata bar olkapään pituus kyynärpäät työntää niin pitkälle kuin mahdollista. Tuo palkki alas nännejä (koskematta kehon) ja työnnä se takaisin ylös. Käytä taas tarpeeksi painoa bar joten se haastavaa, mutta ei liian paljon kuin vahingoittaa sinua.
8
Overhead paina pitämällä bar molemmin käsin teidän solisluu ja työntämällä sitä ylöspäin pään yli. Sen pitäisi päättyä oikeus yli your head. Käytä turvallinen määrä paino baarissa.
9
Suorita leuanveto tarttumalla leuanvetotanko, keskeyttämisestä itse ilmassa ja vetämällä kädet kunnes pään nostaa baarin yläpuolella . Jos et voi tehdä tätä, alkaa taivuttaa-arm hang, jossa voit roikkua baarissa taipunut kädet niin kauan kuin mahdollista.
Sydän käyttää
10
Lämmittele noin 5 minuuttia lenkkeily paikallaan, kävely reippaasti tai muu kevyt liikunta.
11
Suorita säännöllisesti korkean intensiteetin välein koulutusta. Bike, juosta, uida tai muuten käyttää itse niin paljon kuin voit tietyn ajan --- yksi minuutti on hyvä aloittaa.
12
Hidasta kahdesti paljon aikaa sinulla kohdistuvaa itse, mutta eivät enää liiku.
13
Jatka 10 sarjaa näiden välein. Tehdä tämän päivän et paino juna.