Mukava workout vaatteet
Training kengät
Pari käsipainot
Pari nilkka painot
Näytä lisää Ohjeet
kyykky nelipäisiä
1
Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2
Sopimus your abs ja taivuta polvia hitaasti istuu liikkeellä, kunnes reidet ovat vaakatasossa maahan. Varmista, että polvet eivät mene ohi vinkkejä oman kengät.
3
Purista pakarat ja työntää pallot jalkojen palata alkuasentoon.
4
toistaa kyykky kahdeksan 12 kertaa yhden. Älä ainakin kaksi kolme sarjaa, joissa 30-60 sekuntia lepoa väliin asetettu.
5
Pidä käsipaino jokaisen käden, kun kyykyssä tehdä tämä harjoitus haastavampaa. Pidä hartiat taakse ja vartalo suorassa pitäen painot. Tämä pitää laskemisesta ylimääräistä painetta alaselässä.
Lunges Your takareisien
6
Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Sopimus your abs ja askel eteenpäin yhdellä jalalla, lasku kantapää ensin. Pidä ylävartalo suorassa taivuttamalla molemmat jalat kunnes edessä reiteen on maanpinnan suuntaisesti. Teidän edessä polven tulisi olla yli kärki kenkä ja selkää polvi on lähellä maanpintaa.
7
Purista pakarat ja työntää pallon teidän edessä jalka palaa alkuasentoon . Toista liikkeen vastakkaisen jalan esiin astumista.
8
Jatka Juoksutus kahdeksasta 12 kertaa jalka yhdet. Tehdä vähintään kaksi tai kolme sarjaa, joissa 30-60 sekuntia lepoa väliin asetettu.
9
Pidä käsipaino jokaisen käden samalla Juoksutus tehdä tämä harjoitus haastavampaa. Pidä hartiat taakse ja vartalo suorassa pitäen painot. Tämä auttaa sinua välttämään mikä aiheuttaa ylimääräistä painetta alaselässä.
10
muuttaa siirtyä kävely syöksy, toista vaiheet yksi ja kaksi, työnnä pois selkää jalka kun suoristus polvia. Tuo takaisin jalka vieressä edessä jalka. Olet nyt alkuasentoon, mutta on siirtynyt askeleen eteenpäin. Toista Liiku toisella osuudella ja jatkaa eteenpäin kahdeksasta 12 vaiheet yhdet. Esiintyy vähintään kaksi tai kolme sarjaa, joissa 30-60 sekuntia lepoa väliin asetettu.
Lahjukset Your pakara
11
Hanki kädet ja polvet matolla lattialle. Hitaasti siirtää yhden jalat takaisin pitäen polvi taivutettuna. Jatka siirtämällä jalka taaksepäin, kunnes pohjassa jalka on yhdensuuntainen kattoon.
12
Purista pakarat yläreunassa liikkeen ja hitaasti tuo jalka takaisin alkuasentoon.
13
Jatka pimeinä sama jalka noin 30 sekuntia minuutti ennen toistamalla toisella jalalla. Tämä on yksi sarja.
14
tehdä vähintään kaksi tai kolme sarjaa, joissa 30-60 sekuntia lepoa väliin asetettu.
15
Wear nilkka painot, jotta tämä siirto vaikeampaa.
pysyvän Calf Nostaa
16
Seiso ensimmäinen askel portaikon edessä portaiden yläpäässä. Pidä kaide yhdellä kädellä ja hitaasti siirtyä takaisin niin, että kantapäät ovat pois askel.
17
pitää kehon suorassa, hitaasti alempi kantapäät kunnes ne ovat alhaisemmat kuin askel.
18
työntää varpaita ja nosta kantapäät pystyssä kunnes ne ovat korkeammat kuin askel. Tämä on yksi sarja.
19
Toista liikkeen noin 30 sekuntia yhden minuutin. Tämä on yksi sarja.
20
tehdä vähintään kaksi tai kolme sarjaa, joissa 30-60 sekuntia lepoa väliin asetettu.