käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita käsipaino kyykky. Valitse pari käsipainot paino olet tyytyväinen. Aloita kevyitä taakkoja, jos et ole koulutettu viime aikoina, tai jos olet uusi voimaharjoittelun. Pystyasennossa käsipaino jokaisen käden, kädet roikkuu teidän puolin. Odotan, ja pitää pää suorassa. Hengitä ennen kuin aloitat. Taivuta polvet kunnes reidet ovat vaakatasossa. Exhale ja push up polvet loppuun yhden toistoa. Varmista, että polvet eivät taivu sisäänpäin kun painat ylös. Toista yhdeksän kertaa 10 kpl. Levätä yhden minuutin, sitten tehdä toisen sarjan 10 toistoa. Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa 10 toistoa kutakin.
2
Valmistaudu tehdä käsipainot lunges. Pidä käsipainot käsissä ja nouse seisomaan aivan kuten teit kyykky. Käytä kevyt kunnes olet mukava tehdä keuhkoihin. Pidä silmällä suoraan eteenpäin. Askel eteenpäin ja taivuta oikea jalka kunnes reisi on samansuuntainen maanpinnan muodostaen ylösalaisin "L" muotoinen. Pidä vasen polvi 2-3 tuumaa maasta, mutta älä anna sen koskettaa lattiaa. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon, jossa oikea jalka. Toista syöksy vasemmalla jalalla. Tee 10 toistoa jokaisen jalan. Levätä minuutti ja suorita toinen joukko. Älä kolme sarjaa 10 toistoa jokaisen jalan.
3
Suorita jäykkä jalkainen kuollut hissit. Pidä kevyt käsipaino jokaisen käden. Pystyasennossa kädet roikkuu löysästi. Twist kyynärvarret ja ranteet niin, että käsipainot ovat vyötärön etuosa päin päähän. Kumartua eteenpäin hitaasti vyötäröllä, kunnes elimistö lähes muodostaa "L" muotoinen. Pidä selkä suorana, älä anna sen pyöreä tai lama. Taivuta polvia hieman, jos sinusta tuntuu puristava takana jalat. Tauko sekunnin kun tulet pohjaan liikerataa. Nosta itsesi takaisin alkuasentoon. Onko 12 toistoja loppuun yhdet. Tee kolme sarjaa 12, 90 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.