1
Syö säännöllisesti. On tärkeää syödä viisi vaille kuusi pientä proteiinia ladattu ateriaa päivässä, jotta elimistö on tarpeeksi kaloreita ylläpitämään ylimääräistä lihasmassaa. Hyviä valintoja proteiinia sisältävät valkuaiset, punaista lihaa ja kalaa.
2
Valitse vapaita painoja yli paino-nosturit. Vapailla painoilla aiheuttaa ylimääräisiä lihaksia töihin ja aiheuttaa yhdiste lihas voidaan saavuttaa. Yksi tehokas harjoitus kasvu Bicep lihakset on perus käsipaino curl. Istuen penkillä selkä suorana, pidä käsipaino yksi käsi - varsi olisi laajennettava kokonaan alas. Kämmenellä ulospäin pitäen käsipaino hitaasti käpertyä käsipaino ylös kohti olkapääsi, kun kerroit Bicep tehdä työtä nosto paino ylöspäin. Älä 12 toistoja kerrallaan.
3
Switch up your liikuntaa. Muutaman viikon välein, muuttaa tyyppisiä harjoituksia voit tehdä pitämään käynnissä pääsemästä tasangolla. Yksi edullinen tapa vaihtaa jopa workout rutiini on antaa itse tehdä istuma käsipaino liikuntaa aiemmin kuvattu kolme viikkoa - ja sitten vaihdella oman bicep workout muuttamalla tyypin vapaa paino ja liikunta. Esimerkiksi sen sijaan käyttää 25 lb dumbell tehdä istuvan käsipainot käyristyneet yksi käsi kerrallaan, sen jälkeen kolmannella viikolla voit vaihtaa pysyvän hauiskäännöissä, jossa käytät 50 lb barbell käyttää sekä hauis at kerran. Jälkeen vielä kolme viikkoa kestäneen Tämän harjoituksen vaihdella workout uudelleen samalla tavalla - ja tehdä niin jatkossakin. Paluu liikuntaa, että olet löytänyt erityisen arvokasta lihas-rakennuksen matka.
4
Pidä päiväkirjaa harjoituksia teet ja määrä lihasten painonnousua, joten sinulla on jonkinlainen käsitys siitä, miten elimistö reagoi eri harjoituksia.
5
Lisätä määrää painoja vähitellen - painon kasvaessa liian nopeasti voi aiheuttaa vammoja. Sen sijaan muutaman viikon välein Kokeile lisätä painoa, kunnes voit tehdä vain yhden toistoa tietyllä paino.