Paino set
Neck valjaat
Näytä lisää Ohjeet
1
treenata 3 tai 4 päivää viikossa vuorotellen päivinä. Tehdä noin 12 yhteensä sarjaa per harjoitus, ja keskityttävä sekä ylä-ja alavartalon liikkeet. Opeta kaula erillinen kaula harjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa.
2
Aloita jokainen harjoitus neljä viidestä seitsemään reps deadlifts, kyykky tai puhdistaa. Näitä kutsutaan "yhdiste harjoitukset", koska ne ovat monen yhteisiä harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä. Nämä yhdiste harjoitukset avulla voit nostaa eniten painoa, mikä puolestaan mahdollistaa voit pakata eniten massa. Deadlifts, kyykky ja puhdistaa kaikki toimivat jalka, selkä ja niska lihaksia. Voit tehdä maastaveto, seiso ladattu barbell, ja pito barbell niin toisaalta on overhand otteen ja toisaalta on luihu pito. Nosta paino ajamalla takapää taaksepäin käyttämällä jalat ja selkä nostaa painoa. Laske paino, ja toista kolme sarjaa viidestä seitsemään toistoa. Voit tehdä kyykky, lataa raskas barbell selällään, ja kyykistyä kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Toista kolme sarjaa viidestä seitsemään toistoa. Voit tehdä puhdas, kumarru ladattu barbell overhand otteen. Vedä paino hitaasti, ja barbell saavuttaa reisi-tasolla, nostaa painoa ylös päin varpaiden ja räjähdysmäisesti vedä baarista olkapään tasolle. Koska paino nousee olkapäiden tasolla, käännä kädet palkin alle. Toista kolme sarjaa viidestä seitsemään reps.
3
Onko neljä kaulan harjoituksia, kun olet suorittanut kolme sarjaa yhdiste harjoitukset. Voit valita erilaisia kaula harjoituksia, kuten kohauttaa olkapäitään, kohdata levy laajennuksia, alaspäin valjaiden laajennuksia ja sivusuunnassa flexions. Voit tehdä olankohautuksella, seistä suoraan ylös pitämällä ladattu barbel tai joukko käsipainot edessä. Kohauttaa olkapäitä ylös, purista niskan lihaksia yläreunassa liikkeen ja alentaa painoa takaisin alas. Voit tehdä ylöspäin levy laajennus, makaa selällään kuntopenkin niin pää roikkuu vapaasti. Pidä kevyt levy otsaasi vasten, ja käpertyä niska ylös ja alas hitaasti. Voit tehdä alaspäin valjaat laajennus, kiinnitä paino levy kaulan valjaat. Kumarru, kädet polvillaan, ja käpertyä niskaasi hitaasti ylös ja alas. Voit tehdä lateraaliflexio, aseta kädet sivuilla pään ja paina vasten puolella päätä ja antaa vastuksen kuin siirrät päätäsi puolelta toiselle.
4
syödä oikeus elintarvikkeisiin . Rakentaa valtava kaulan lihaksia, sinun täytyy syödä lihaksen rakennuksen elintarvikkeet. Mukaan Mens Health-lehden, joitakin elintarvikkeita, jotka auttavat sinua rakentamaan lihas ovat munia, lohi, kreikkalainen jogurtti, mantelit, naudanliha ja oliiviöljy.