Barbell
Dumbbells
Upright penkki
Näytä lisää Ohjeet
1
Istu pystyssä penkki ja suorittaa Military Press: Grab barbell leveä ote, hieman yli hartioiden leveydelle, alkaen solisluu tasolla. Paina barbell suoraan pään yläpuolella, lukitsemalla käsivarren mitan edellä hartiat. Laske tanko hallitusti takaisin solisluu. Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa, joissa toistoa valikoima kahdeksasta 12, harjoittaa liikakasvu, tai enintään lihasten kasvua.
2
Grab kaksi kevyttä käsipainot sopiva paino alkaa puolella sivusuunnassa nostaa. Seistä pitkä, vapaalle ja aloittaa käsipainot teidän puolin, kämmenet toisiaan. Sinun jalka asenne pitäisi olla hartioiden leveydelle. Pidä selkä vedettynä ja nosta käsipainoja sivusuunnassa käyttäen vain olkapää voimaa kunnes käsipainot ovat hieman yli olkapäiden tasolla. Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista. Suorita viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa harjoittaa liikakasvua.
3
napata kaksi kevyttä käsipainot sopiva paino suorittaa taivutettu sivusuunnassa nostaa harjoittaa posterior olkavarren lihakseen. Aloita vapaalle ja pitää rinnassa ja takaisin kaareva. Taivuta lantiota nojata eteenpäin kun pitää selkä kaarella painoarvoa. Pidä jalat hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot käsivarren mitan edessä, kämmenet toisiaan kohti, hieman mutkan kyynärpäät. Vedä käsipainot käyttäen taka olkavarteen ja takaisin voimaa puoliympyrän kaari ennen kuin lasket käsipainot takaisin alkuasentoon ja toista. Suorita kolme-neljä sarjaa, jossa toistoa välillä 8-12, harjoittaa liikakasvua.