Diet
1
Vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja muita elintarvikkeita, jotka eivät anna sinulle pitkän aikavälin energia. Tämä sisältää valkoista leipää, sokeria, alkoholia ja leivonnaisia. Nämä elintarvikkeet eivät anna yhtä paljon energiaa kuin niiden monimutkaisia kollegansa, ja sen vuoksi voit syödä enemmän.
2
Lisätä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa leipää, kauraa ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet kestää kauemmin prosessi kuin yksinkertaisia hiilihydraatteja, mutta vapauttaa saman määrän energiaa, mikä tarkoittaa, sinun ei tarvitse syödä niin paljon.
3
lisäys ruokaa, joka on runsaskuituinen, sillä kuitupitoisuus tehokkaasti mitätöi carb sisältöä. Joten, ruokaa 10 grammaa hiilihydraatteja ja viisi grammaa kuitua on viisi tehokasta grammaa hiilihydraatteja.
4
syödä proteiinia, erityisesti heti voimaharjoittelun. Proteiini (lisäksi hiilihydraatteja) on tarkoitus rakentaa lihaksia - myös lantiolla.
Squat
5
Suorita säännöllisesti kyykky. Tämä on laajalti hyväksytty tehokkain jalkojen käyttää.
6
Aseta tyhjä barbell poikki takaisin, pitää kiinni sen kädet hieman yli hartioiden leveys.
7
kyykistyä alkaen taivutettu polvet ja liikkuvat selkään taaksepäin kun polvet taipuu aina.
8
Varmista, että yläosien jalat mennä ohi rinnakkain. Pohjimmiltaan, nilkkojen ja maalialue on lähes koskematta. Näin varmistetaan, että koko jalka on työskennellyt ja pitää painetta pois polvia.
9
Push up, että jalkasi ovat tasaisesti. Curl varpaita pakottaa kehon työntää pallot jalkojen. Kun olet oppinut muodossa ilman painoja, aloittaa lisäämällä joitakin vähitellen, kunnes tulet määränä, jos sinulla on vaikeuksia tehdä kahdeksasta kahteentoista toistoa. Tämä on tärkein lihas-rakennuksen välillä.
Cardio
10
Suorita säännöllisesti sydän käyttää. Tämä on lähinnä jotain, joka saa sinut hikinen ja tekee sydämesi punta - nyrkkeily, uinti, juoksu, pyöräily, seksiä.
11
Suorita cardio jälkeen, kun nostat painoja, mutta mieluiten joka toinen päivä alkaen paino koulutusta. Muuten olet vaarassa Ylikunto.
12
Suorita kaikenlaista sydän haluat, kunhan se tekee kehon työtä ja polttaa joitakin kaloreita. Tämä voisi olla tunnin keski vaivaa tai kaksikymmentä minuuttia erittäin vaikea intervalliharjoitteluun. Se on todella sinun.