jumppamatto
55 cm vakautta pallo
Näytä Enemmän Ohjeet
Bridge
1
Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat lantion etäisyys erilleen. Aseiden pitäisi olla lattialla vieressä puolin.
2
Paina koko selkärangan asti paino lepää teidän lapaluiden ja jalat.
3
Laske lantiolla noin 2-3 tuumaa, paina ne takaisin ylös puristamalla pakarat. Painele iso varpaat ja älä anna polvet pudota auki tai paina yhdessä.
4
Tee 25 toistoa alemman ja nosta liikkeen levätä 1-2 minuuttia ja toista toisen kerran.
Ball lamaannuttaa Curl Halvat 5
Makaa selälläsi, teidän vasikat lepää päälle vakautta pallo ja kädet lattialle.
6
Paina lantion ja selkärangan ylös lattialta, tasapainottaa painon välillä pohkeet ja lapaluiden. Pidä polvet ja varpaat kohti kattoa.
7
Taivuta polvia ja vedä pallo pakaraa kohti, painamalla lantiota niin korkea kuin voit, koska pallo vierii kohti. Hitaasti ohjasi pallon takaisin alkuasentoon, yrittää olla anna lantion koskettaa lattiaa.
8
Toista harjoitus 15-25 kertaa, levätä 1-2 minuuttia ja toista toisesta.
Simpukka
9
Makaa oikealla puolella, ja oikea käsi alla päätäsi tukea. Taivuta lonkat ja polvet 45 astetta, lantion kanssa ja hartiat pinottu.
10
Paina puolin jalat yhdessä kevyesti ja avaa vasen polvi ylös kohti kattoa niin pitkälle kuin voit menettämättä yhteyttä jalkojen väliin. Koska polvi aukeaa, älä anna alkuun hip muuttaa takaisin.
11
Avaa ja sulje polven 15-25 kertaa, toista sitten toisella puolella. Suorita kaksi tämän harjoituksen.
Vihjeitä
Älä unohda hengittää liikut.
Ohjaus nopeus kaikki siirrot, keskittyen muodossa.
Tee niin monta toistoa ja suositellun määrän kuin voit hyvässä kunnossa.
Lopeta, jos koet terävä, äkillinen kipu lihaksissa tai nivelissä ja hakeutumaan lääkäriin, jos kipu jatkuu.
Lihaskipu on normaalia 48 tunnin harjoituksen jälkeen.
referenssit
"Personal Trainer käsikirja", Teri S. O'Brien, MS; 1997
"Tuki-ja liikuntaelimistön anatomia ja Human Movement" Lawrence Golding, PhD ja Scott M Golding, MS; 2003
Resurssit
"voimaharjoitteluun Workout Encyclopedia", Tom Kelso, 2009