Miten Super-Heavy painotettu punnerrusta

Push-ups ovat monipuolinen koko kehon harjoitus tarkoitus rakentaa voimaa ylävartalo ja ydin. Lihakset ovat rinta, ojentaja, etu olkapäät ja vatsaa. Jos teet punnerruksia säännöllisesti, voit pian pystyä tekemään enemmän kuin 15 peräkkäin. Beyond että määrä, voit rakentaa vähän lihasmassaa ja sen sijaan push-up tulee sydän käyttää, eli se ensisijaisesti vahvistaa sydäntä toisin kuin ylävartalo. Lisätä voimaa ja lihasmassaa, sinun täytyy lisätä painoa oman punnerruksia. Asiat Tarvitset
Paino levy
Vahva henkilö paikalla sinua
Virta teline
Paino vyö
Näytä lisää Ohjeet
1

Varmista voi tehdä koostuu vähintään 15-standardin punnerruksia jalat käyttämällä oikeassa muodossa ennen kuin yrität tehdä super-painotettu push-up. Kätesi pitäisi olla hartioiden leveydelle, sijoitettu oikeassa teidän olkapäät, jalat varpaille ja kehon suora kuin lankku. Sinun vatsa on sovittava koko joukko.
2

Etsi joku vahva, joka voi bongata voit varmistaa teet harjoituksen oikein ja ylläpitää hyvää muodossa. Henkilö olisi joko ulottuvat sinä tai polvistua toiselle puolelle voit auttaa sinua tasapainottamaan levypainoteline selällään, kun teet painotettu push-up.
3

Pick paino levy, joka on sopiva kuntoasi. Jos voit vain tehdä 15 push-ups, alkaa 10 lb paino levy. Päästä ylöspäin asentoa push-up, eli kädet ovat täysin levitetyt ja kehosi on irti lattiasta. On tarkkailija paikka painon välillä lapaluiden ja tehdä niin monta punnerruksia kuin voit, käyttämällä hyvä muoto.
4

kasvattaa levypainoteline kun voit tehdä 15 push-ups kanssa 10 lb paino levy. Lisää noin 3-5 kg ​​aina, kun kasvu, joka sinun pitäisi tehdä kolmen viikon välein.
5

Vaihda virtaa telineeseen ja painovyö kun voit helposti tehdä 15 push-ups 90 kg selällään. Perustaa vallan telineeseen niin, että yksi kisko on noin 4 metriä lattian yläpuolella ja muut 2 metrin korkeuteen. Kiinnitä 90 lb paino levy hihna ja kiinnitä vyössä.
6

Mene sisälle valta telineeseen ja kyykistyä edessä suurempi rautatie. Siirrä hihna vyötäröstä ylöspäin teidän alaselkään. Sinun on pidettävä painovyötä tässä kun tekee super-painotettu push-up suojata alaselässä.
7

Tartu korkeampi rautatie ja laittaa jalat pienempi. Alentaa kehon aivan kuten olit tekemässä säännöllinen push-up lattialle ja työnnä takaisin ylös. Ovatko spotter katsella sinua varmista, että käytät oikeassa muodossa.