Aloita jalat lattialla, hartioiden leveydelle. Kyykistyä niinkin alhainen kuin voit suoraan edessä käsipainotanko vuonna valta telineeseen, poispäin baarissa. Tartu bar molemmin käsin, kämmenet eteenpäin. Vapauta käsipainotanko virtajohto telineeseen ja laita se koko yläselän pään taakse. Pidä selkä suorana ja silmät eteenpäin, työntää ylös seisten, jolloin yksi edustaja.
Kuollut hissit
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, päin käsipainotanko lattialla edessäsi. Pidä selkä suorana ja silmät eteenpäin, taivuta yli lantion, taivutus polvet samoin. Tartu käsipainotanko hartioiden leveydelle, pitää peukalot linjassa sormilla. Suorista jalat ilman kaikenkattavat takaisin tai taipuminen kädet, työnnä seisten jalat, joten yksi edustaja.
Käsinkohonta
Hang alkaen leuanvetotanko kämmenet eteenpäin, hartioiden leveydelle. Vedä leuka edellä rimaa yksi edustaja. Ylläpitää hieman mutkan kyynärpäät ja olkapäät alareunassa kunkin rep vähentää mahdollisuuksia jännetulehdus. Korvata ylätalja-alamäkiä leuanvedoille jos et voi suorittaa yhden leuanveto, tai jos tarvitaan suurempaa intensiteettiä halutun toistojen määrä lihaksen massa voitto.
Penkkipunnerrus
Makaa penkillä alla käsipainotanko jalat lattialla ja jalat koukussa 90 astetta. Tartu käsipaino kämmenet eteenpäin, hartioiden leveydelle. Unrack käsipainot ja laske se sujuvasti yläpuolella rintaa. Paina ylöspäin yhdellä liikkeellä, nosto käsipaino kunnes kädet ovat suorat, joten yksi edustaja.
Shoulder Press
Istu harjoituksen penkki tai istuin jalkaterät lattialla, selkä suorana. Poimi vapaa paino samanpainoiseen jokaisen käden. Aloita kädet pään korkeudella, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät koukussa 90 astetta. Paina painot asti kädet ovat suorat, pitää kyynärpäät suoraan lipainoa yksi edustaja.