1
Suorita rintalihas kärpäsiä. Istu selkä selkänojaa vasten kiinnitetty torni. Aseta kyynärpäät alareunassa kunkin perhonen käsi ja pito täyte edellä. Hengittää kun puristaa kädet yhteen sopimuksen rintaa. Pidä runko vahvistettu harjoittaa sisäinen vatsa (ydin). Vapauta vasta juuri ennen painopakalla palaa lepoasentoon. Toista.
2
Suorita sivusuunnassa pulldowns. Ulottuvista penkki päin tornin vartalo pystyasennossa. Nousta ja napata kumpaankin päähän talja baari overhand pitoa, hieman leveämpi kuin hartioiden leveydelle. Exhale ja vedä sanka alas edessä päätäsi kunnes se on tason kanssa ylärinnan, puristaminen lapaluiden yhteen. Hitaasti anna bar palata alkuasentoon, toista ennen painopakalla saavuttaa lepoasentoon. Pidä vartalo jäykkä ja vastustaa kiusausta nojata taaksepäin auttaa sinua.
Kokeile salakavala pitoa erilaisia ja painottaa enemmän teidän hauis.
3
Suorita jalka laajennuksia. Istu selkä torni, mutta ei lepää selkänoja. Aseta polvilleen reiteen rullat ja työntää sinut jalat takana säären rullat niin jalkojen alle 90 asteen kulmassa. Pidä ylävartalo kiinteä, laajentaa jalat, tuo säären rulla tasolla polvet. Sinun pitäisi tuntea nelipäisiä oman reiden kiristys nostat. Jälleen hitaasti alhaisempi kunnes painopakalla ulottuu melkein lepoasentoon ja toista.