1
Luo koulutusohjelma. Hypertrofia --- lisääntynyt lihasten koon --- suorittamaan kahdeksan 12 edustajaa ja kolme viisi sarjaa jokaisen harjoituksen. Töihin hauis, suorittaa hauiskääntö vasara kiharat ja myötäotteella. Oman ojentaja, suorittaa yläpuolella arm laajennukset, laskut ja close-otteen penkkipunnerrus. Painon pitäisi olla riittävän painava varmistaa viimeisen toiston suoritetaan epäonnistumaan.
Salli vähintään kolme päivää lepoa ennen koulutusta sylissäsi uudelleen. Tällä välin työskennellä eri lihasryhmiä kunkin istunnon. Anna kehollesi vähintään kaksi kokonaista päivää lepoa viikossa.
2
Muokkaamme ruokavaliota. Ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia antaa lihakset polttoaineen korjata. Kuluttaa vähintään 1 g proteiinia per kiloa paino päivittäin nopeuttaa elpymistä ja edistää lihasten kasvua. Complex --- tai matalan glykeemisen indeksin --- hiilihydraatteja pitäisi myös olla katkottua tarjota kestävää ja hitaasti vapauttavan energialähteitä. Kuitua tarvitaan edistämään ruoansulatusta ja säädellä oikea insuliinin eritys. Terveessä ruumiissa edistää saamassa käsivarsi voimaa nopeammin kuin epäterveellistä kehon.
3
Hanki paljon unta. Kun nukut, elimistö potkuja teoiksi ja alkaa korjata vioittuneen lihaskudoksen. Hanki vähintään kahdeksan tuntia unta per yö, ja juoda proteiini ravistetaan ennen nukkumaanmenoa tukea elpymistä entisestään.
4
Pidä kirjaa edistymistä käyttäen lehdessä, ja treenata ystävän tai kouluttaja auttaa sinua pysymään radalla.