kuntopenkin
45-kiloisen barbell
käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
Barbell Penkkipunnerrus
1
Etsi kuntopenkin jossa 45-kiloisen barbell. Makaa selälläsi jalat koskettaa lattiaa. Sijoita jalat laajasti ja tiukasti puheenvuoroa käyttää jalkojasi auttaa hallitsemaan painoa. Tartu barbell edellä.
2
Nosta tanko pois telineeseen ja laske se hitaasti vain rinnan yläpuolella. Älä laita bar rintaan, koska tämä vie painetta pois rintalihakset. Laske baari hidastettuna, jotta venyttää ja todella kohdistaa sisäinen rintalihasten.
3
Työnnä sanka takaisin alkupisteeseen räjähtävän tavalla rinnan yläpuolella. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Älä lukitse kyynärpäät yläreunassa liikkeen. Toista tämä liike niin monta kertaa kuin voit.
Käsipaino Penkkipunnerrus
4
Asetu tasaiselle penkillä selällään jalat lattialla vakautta. Tartu käsipainot kummassakin kädessä. Venyttää kädet leveä teidän puolin kyynärpäät hieman koukussa ja kämmenet sisäänpäin.
5
Tuo käsipainoilla käsivarren mitan edellä rintaan kämmenet sisäänpäin. Harjanne liikettä, purista pectorals yhdessä.
6
Ala käsipainot hitaasti hallitusti, työntäen rinta ulos. Palaa alkuasentoon hitaasti. Toista prosessi.
Punnerrusta
7
kannan kädet lattialla hieman yli olkapäiden, kaukana toisistaan. Pidä selkä ja polvet suorana.
8
hitaasti alentaa kehon kunnes nenä koskettaa lattiaa.
9
Työnnä itseäsi ylöspäin voimakkaasti kädet. On tärkeää pitää selkä ja runko suora koko liikkeen. Toista punnerrusta niin monta kertaa kuin voit hallita.