Flat punnerruspenkki
tangoille
painot
kastoasemasta (tai käytä pari tuolia) finnish leuanvetotanko
Näytä lisää Ohje
Big arm exercies
1
Pull ups: pysyvän alle leuanvetotanko, hyppää ylös ja tartu siihen molemmin käsin sijoitettu noin hartioiden leveydelle. Varmista kämmenien on sinusta poispäin. Roikkua baarissa hetkeksi, vedä itsesi ylös niin leuka tyhjentää baarissa. Pudota hitaasti takaisin alas alkuasentoon loppuun yhden toistoa. Tee neljä sarjaa 10 toistoa. Levätä yhden minuutin in-sarjojen välissä. Jos ei voi tehdä 10 kutakin, niin tee niin monta sarjaa kuin se vie sinua saavuttamaan 40 yhteensä toistoja.
2
Penkkipunnerrus: Siirrä tasainen penkki. Load barbell mukava paino. Makaa selälläsi penkillä, ja käsien tilalla baari levisi hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle. Työnnä tanko ylös ja pois penkki teline. Laske paino rintaa ja työnnä se takaisin ylös alkuasentoon yhden toistoa. Tee 12-15 toistoa, aseta tanko takaisin telineeseen. Lisätä vastustusta tulevia sarjaa siirtämällä kädet lähemmäksi yhdessä kun olette korottaneet barbell alkaen telineeseen. Tämä pakottaa ojentajat tehdä enemmän työtä. Täydellinen neljä. Levätä yhden minuutin välillä vahvistetaan. Huomaa, että nämä penkkipunnerrus on tarkoitus kohdistaa ojentaja enemmän kuin rinnassa.
3
Pastat: Grip kaksi nojapuut, jotka ovat hartioiden leveydelle. Laske itse hitaasti, kunnes kainalot ovat lähes tasolla kädet. Lopeta, jos tunnet kipua. Työnnä takaisin ylös alkuasentoon loppuun yhden toistoa. Toista liikerataa niin monta toistoa kuin mahdollista. Tee kolme sarjaa yhteensä. Levätä yhden minuutin in-sarjojen välissä. Tee tämä harjoitus viime vuodesta olet työskennellyt lihaksia epäonnistumaan kutakin. Tämä harjoitus toimii myös olkapäät ja takaisin.