Ojentaja laajennukset ovat erinomainen tapa sävy takana olkavarteen.
Overhead ojentaja laajennukset ovat suhteellisen yksinkertaisia painon harjoituksia, jotka olisi tehtävä sarjaa 10-12 toistoa.
Asetu penkille tai tuoli niin selkä on suorassa ja jalat ovat lattialla ja hartioiden leveydelle. Molemmin käsin, pitää painon tiukasti akselin ympärille ja nosta se suoraan pään yläpuolella. Laske paino hitaasti pään taakse, kunnes kyynärpäät ovat täysin koukussa. Paluu painoa alkuasentoon pään yläpuolella.
Voit myös tehdä ojentaja laajennuksia yhdellä kädellä (ja arm) kerrallaan.
Pushdown
pushdowns vaativat jatkokaapelikone säädettävällä painoja. Seiso enintään 2 metrin päässä koneen. Taas edessään kone, tartu vipunosto käyttäen overhand otteen. Vedä sitä alaspäin, kunnes kädet ovat täysin laajennettu, ja sitten hitaasti palata kaapeli alkuasentoon. Bar pitäisi olla noin leuan tasolla, kun kukin toistoa on valmis. Älä kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Preacher Curl
Sillä hauiskääntöpenkki, käytä penkki Nytkin pad aseita. Se voi olla kaapelin koneen tai vapaa-paino kone.
Niin nimetty sen yhdennäköisyys rukoilee pappi, hauiskääntöpenkki vaatii penkki pad aseita. Istu kainaloiden yläreunassa pad ja koko pituus olkavarren on pad. Käyttämällä luihu pito, pidä mutkatanko hartioiden leveydelle ulottuvat pitkälle aseita. "Curl" bar asti kyynärvarret ovat täysin pystysuora, pitää olkavarren on pad. Hitaasti "curl" bar takaisin ulos, kunnes kädet ovat täysin ulkona. Älä kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Pitoisuus Curl
Pidä käsipaino luihu pito.
pitoisuus curl on samanlainen hauiskääntöpenkki mutta ei vaadi penkki käsi tuet. Tarvitset penkki tai tuoli. Istua penkillä, kun ahne käsipaino yhdellä kädellä. Aseta takana käsivarren vastaan sisempi reiteen. Aseta vapaat kädet sylissäsi. Nosta käsipaino kunnes se on edessä olkapää, ja laske sitä kunnes varsi on täysin ulkona. Tämä toistetaan kaksi tai kolme sarjaa 10-12 toistoa kutakin käsivarteen.