Sarja käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
käsipaino
1
Makaa selälläsi yksi käsipaino jokaisen käden. Sinun ojentaja pitäisi olla maassa, jossa kyynärvarret pystysuorassa. Sisäosat ranteisiin olisi vastakkain. Työnnä käsipainot suoraan ylös ilmaan. Tee kolme sarjaa 10 toistoa kutakin.
2
käsipaino oikealla kädellä, askel eteenpäin syöksy vasemmalla jalalla. Taivuta kohti vasemman jalan lantion kanssa. Rintaa tulee olla 45 asteen kulmassa lattiaan. Taivuta oikea käsi ja vedä käsipainot taaksepäin soutuliike. Tee kolme sarjaa 15 toistoa jokaisen kunkin käsivarteen tai kuusi sarjaa kokonaan. Alternate sarjaa hoitoryhmien välillä.
3
Makaa selälläsi käsipaino oikealla kädellä ja toinen tarttui välillä nilkat. Oikea käsi pitäisi olla suora ja pitämällä käsipaino suoraan yläpuolella. Suorita sit-up, pitää jalat ja oikea käsivarsi suorana ja käsipaino käteen suoraan yläpuolella. Tee kolme sarjaa viisi edustajaa kustakin varresta, tai kuusi sarjaa kokonaan, uudelleen vuorotellen sarjaa hoitoryhmien välillä.
4 push-up on hyvää harjoitusta sekä ydin aseita.
päästä laaja-jalkainen (suora aseellinen) push-up asema, mukaansatempaava käsipaino jokaisen käden. Pidä itsesi tasapainoinen ja ydin lihaksia tiukka, siirrä paino vasen käsivarsi ja nosta käsipaino aivan soutuliike. Oikealla kyynärvarren tulisi olla noin 90 asteen kulmassa lattiaan. Varovasti alentaa käsipaino lattiaan, sitten siirtää oman painon oikea käsi ja toista nostin vasempaan käsivarteen. Älä kolme sarjaa 10 toistoa kutakin - 10 kunkin käsivarteen, 20 hissiä kokonaan.
5
Seiso suorassa jalat istutettu leveä ja yksi käsipaino vasten rintaa molemmin käsin. Jalat syytä muistuttaa, noin 45 asteen kulmassa kehon. Taivuta polvia ja kyykky niin syvään kuin voit, pitää selkä mahdollisimman suorana. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
6
pysyvän jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä käsipainot hartioiden tasolla oikealla kädellä kämmen eteenpäin. Oikea kyynärpää on koukussa ja pidetään lähellä vartaloa, ja vasen käsi on vierelläsi. Taivuta polvia, sitten suoristaa sekä oikea käsi ja polvet samaan aikaan. Tee kolme sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella, tai kuusi sarjaa kokonaan, vuorotellen sarjaa välillä puolin.
7
Laita kaksi tangoille lattialle eteesi. Seiso jalat hieman lähempänä kuin hartioiden leveydelle. Kuten voit kumartua napata tangoille, laajentaa vasen jalka takana niin lähellä vaakatasossa kuin mahdollista. Pidä selkä suorana, ja käsipainot käsissä, tuo vasen jalka alas ja nousta suoraan oikea jalka. Tee kolme sarjaa kahdeksan edustajaa kunkin jalan tai kuusi sarjaa kokonaan.
8
Seiso jalat hieman kauempana toisistaan kuin hartiat ja käsipaino oikealla kädellä. Anna oikea käsi ripustaa jalkojen välistä ja pidä vasemmalla vierelläsi. Taivuta polvia, ja yhdellä liikkeellä suoristaa jalat ja tuo paino oikealla kädellä jopa olkapäiden tasolla. Oikea käsi pitäisi olla suora ja vaakatasossa. Tee kolme sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella, tai kuusi sarjaa kokonaan, vuorotellen aseita.