1
Rekisteröidy kuntosalilla tai saada kotiin kuntosali.
2
Suorita koko kehon piiri harjoitus kolmen ensimmäisen viikon aikana kaksi ei-peräkkäistä päivää viikko. Onko jokainen harjoitus yhdet 15 toistoa. Harjoitus sisältää seuraavat harjoitukset: jalkaprässi, valehtelee reisiojentaja istuen kaapeli rivi, tasainen penkkipunnerrus, käsipaino paina, käsipainot olankohautuksella, pushdowns, hauiskäännöissä, takaisin laajennus, seisoo vasikka nostaa, barbell ranne curl ja rutistus.
Halvat 3
tehdä jokaisen harjoituksen kaksi sarjaa 12 toistot viikkoa 3-6, käyttämällä raskaampia painoja, jos mahdollista.
4 Työ kumppani motivaatio kun rakentaa lihas.
Split liikuntaa ylempään ja alavartalon harjoituksia viikkoa 7 kautta 12, ja lisätä taajuus kolme kertaa viikossa. Alternate liikuntaa niin teet kaksi ylävartalon liikuntaa viikosta kahteen alavartalon seuraavaksi. Mukaan hoito on muscleandstrength.com, lisätä kolme uutta harjoitukset - yhdet kullekin 12 ylävartaloharjoitusta rinta, olkapäät ja yläselän, kuten rintalihakset joulukuu lentää, istuu kaapeli rivi ja vipunostoissa sivulle.
Halvat 5
Lisää harjoituksia alavartalon ja vatsan workout kuten vasikan nostaa, kyykky ja kääntää vatsaa. Vatsa tulee olla kaksi 15-40 toistoa. Älä yhdet kutakin alavartalon harjoituksia. Tee 20-30 toistoa alaselän laajennukset, 8-12 kyykky ja tehdä 10-12 toistoa jalka harjoituksia.
6 rakentaa lihas samalla levätä.
Rest - tämä on, kun elimistö rakentaa lihas. "Se on vain silloin, kun keho ei ole kiire pitää sinut toimivat jollakin tavalla, että se löytää aikaa työskennellä uudelleenrakentaminen lihaskudoksen harjoittelun hajosi" mukaan voitto-paino-lihas-fast.com.