Gym jäsenyys
Barbell
Dumbbells
levypainoille
Yhdistelmä tasainen /rinne punnerruspenkin
proteiinipitoista ravintoa
Monimutkaiset hiilihydraatit
Heravalkuaisjauhe
Painonnousu jauhe
Näytä lisää Ohjeet
1
Tehkää tilaa talon selvittää, jos sinulla ei ole kuntosalin jäseneksi. Käytä kellarissa tai vara makuuhuone.
2
Plan kouluttaa seuraavat lihasryhmät kahdesti viikossa: rinta, selkä, hartiat, ojentaja, hauis ja käsivarret. Onko jalat ja vasikoiden kerran viikossa, ja työtä abs kolme tai neljä kertaa viikossa.
3
Split rinnassa, selkä ja jalat erillisiin liikuntaa, kuten haluat keskittyä nämä suuret lihasryhmiä. Esimerkiksi työtä rinta, olkapäät ja ojentajat yhdessä workout, ja takaisin, hauis ja kyynärvarret seuraavana päivänä ja jalat ja vasikoiden päivänä kolme. Tee vatsaharjoitteluun milloin haluat.
4
Suorita penkkipunnerrus rakentaa massiivinen rinnassa. Valitse paino, että voit nostaa 10-12 kertaa alkulämmittelyn. Makaa penkillä ja nosta barbell suoraan yli rintaa. Hengitä ja laske barbell keskellä rintaa, työnnä barbell takaisin ylös vahvuus rinta, olkapäät ja ojentajat. Pidä jalat lattialla, jotta voit käyttää jalkojen voimaa apuna nostettaessa baarista. Lisää 5 tai 10 puntaa kutakin. Älä viisi tai kuusi sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
5
Älä kumartui barbell rivit rakentaa suuri, paksu takaisin. Aseta tangon maahan painoa, että voit nostaa 10 tai 12 toistoa alkulämmittelyn. Taivuta polvia ja pidä selkä suorana kun nojata eteenpäin ja napata baari overhand otteen. Vedä paino ylös kohti alarinta, laske se takaisin alas. Tehdä neljä tai viisi sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
6
Blast jalat viisi vaille kuusi sarjaa kyykky. Nosta palkki pois teline asettamalla se poikki lihaisa osa ansoja. Hengitä kun taivuta polvia ja laske itsesi alas, kunnes jalat ovat rinnakkain lattialle. Hengittää kun suoristaa jalat ja nosta barbell takaisin ylös. Pysy kahdeksasta 12 toistoa.
7
Syö enemmän proteiinia ja kaloreita saada massiivinen lihasten painoa. Syö viisi tai kuusi ateriaa päivässä, joka koostuu paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Syö lihaa, kuten naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa ja kalaa. Myös syödä paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten perunaa, jamssi ja riisiä. On paljon helpompi kuluttaa ylimääräistä ruokaa levittämällä ateriat ulos. Ota heraproteiini auttaa lisäämään proteiinin saanti. Käytä painon nousua jauheet merkittävästi lisätä kaloreita.