Overhead paina, leveämpi ote penkkipunnerrus ja edessä nostaa kouluttaa etummaisen pään olkavarren. Nämä harjoitukset voidaan tehdä barbell, käsipainot, ja kaapelit. Etunosto voidaan tehdä levypainoteline. Jos haluat tehdä piirtoheitin paina, tartu paino, nosta se ylös olkapään, pönkittämään vatsalihaksia pitää alaselän suoraan, kohta kyynärpäät eteen, ja paina paino ylös. Jos haluat tehdä leveä ote penkkipunnerrus, makuulle penkille, ja napata baarissa muutaman tuumaa ulkopuolella hartioiden leveydellä. Laske palkki alareunassa pektoraalilihaksen ja paina takaisin ylös. Etunosto tehdään nostamalla aseita 90 asteen kulmassa edessä rungon. Varret on pidettävä suoraan koko edessä korotuksen liikunta, eikä jalka asema tulisi käyttää.
Lateral Deltoid
sivusuunnassa nostaa ja pystyssä riviä kouluttaa sivusuunnassa olkavarren. Nämä harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla tai kaapeleita. Pystyssä rivi voi myös suorittaa barbell. Jos haluat tehdä sivusuunnassa nostaa, pitää painon puolella. Pidä kädet suorina ja jalat lukittu. Nosta paino ulos kyljissä on 90 asteen kulmassa. Pystyssä rivi suoritetaan pitämällä paino vartalon eteen ja nostamalla painoa jopa rinnan korkeudella. Vuoden pystyssä rivi painon tulisi pysyä lähellä kehoa. Momentum on minimoitava suoritettaessa sivusuunnassa olkavarren harjoituksia.
Taka Deltoid
peräkkäin ja takana sivusuunnassa nostaa kouluttaa posterior olkavarren. Rivi voidaan tehdä käsipainoilla, barbell tai kaapeleita. Takana sivusuunnassa korotuksen voidaan suorittaa kaapeleiden ja käsipainot. Rivi voidaan tehdä kaksi lajiketta, joko rinta tuettu tai taipuneet. Rinnassa tuettu rivi tapahtuu makaa rinnassa tuettu penkki, tarttumalla painon hartioiden leveydellä toisistaan ja vetämällä paino jopa vatsalihasten. Kumartui rivi tapahtuu kumartuneena 90 asteen kulmassa lantion ja soutu paino tässä asennossa. Takana sivusuunnassa nostaa voidaan myös tehdä joko rinnan tukee penkki tai taivutettu yli asentoon. Jos haluat suorittaa sivusuunnassa korotuksen makaamaan rinnassa tukee penkki. Nosta kädet sivuille, pitäen ne suoraan.