Gym jäsenyys
Squat teline
Barbell
levypainoille
Calf kone
Näytä lisää Ohjeet
1
Määritä paikka talosi treenata, tai liittyä kuntosali.
2
kyykky paino voi helposti nostaa 10 kertaa. Aseta barbell välillä niskan ja lapaluiden otat sen pois telineeseen. Ota askel taaksepäin ja saada tasapainoon. Pidä paino kantapäät, kyykistyä kunnes reidet ovat vaakasuorassa, työnnä itsesi takaisin ylös. Pidä selkä suorana liikkeen kautta. Lisätään 10 kiloa bar teidän toinen joukko kyykky. Pidä lisäämällä 10 kiloa kutakin kunnes olet suorittanut neljä tai viisi sarjaa kyykky mukaan bodybuilding.com.
3
napata pari 20 - tai 25-pound käsipainot lunges, joka auttaa rakentamaan nelipäisiä ja muokkaavat pakarat. Pidä käsipaino jokaisen käden, ja hitaasti askel eteenpäin oikea jalka, taivutus polvi kunnes reisi on noin yhdensuuntainen lattian. Työnnä pois oikea jalka ja palaa alkuasentoon. Askel eteenpäin vasemmalla jalalla, taivutus polvi kunnes reisi on samansuuntainen lattian. Älä kolme sarjaa 10 toistoa jokaisen jalan.
4
Suorita jalka laajennuksia kääriä nelipäisiä workout. Istu reisiojennus koneen, ja aseta edessä nilkkojen takana jalka tyynyille jalat koukussa alla tyynyjä. Go kevyt ja 10-rep lämmittelyn. Hitaasti nosta ylös jalka tyynyille laajentamalla jalat edessä, mukaan bodybuildingforyou.com. Purista neloset yläreunassa liikkeen, laske paino takaisin alas. Tee neljä kahdeksasta 10 toistoa, lisää painoa 10 kiloa kutakin.
5
Rakenna takareisien jalka kiharat. Makaa vatsaan ja aseta selän sekä nilkkojen päälle jalka tyynyille. Vedä jalka tyynyille ylös kohti pakarat, laske ne takaisin alas. Tehdä neljä tai viisi sarjaa kahdeksan 10 toistoa, bodybuildingforyou.com sanoo.
6
Do vasikka herättää. Aseta molemmat jalat laiturin reunan jälkeen paikannus hartiat alle tyynyjä. Suorista jalat. Hitaasti nostaa itsesi ylös varpaille ja laske itsesi takaisin alas. Tehdä neljä tai viisi sarjaa kahdeksan 10 toistoa.