Ihmiset, jotka haluavat haastava workout tehdä kotoa voi saada lihas pari käsipainot mukaan voimaharjoittelu kirjailija Steve Shaw klo lihakset ja voimaa verkkosivuilla. Hänen harjoitus muuttuu maanantaista keskiviikosta perjantaihin antaa liikkujille uusi haaste ja työtä joka lihaksen kehon viikoittain. Esimerkiksi maanantain harjoitus sisältää kyykky, penkkipunnerrus, kiharat ja istuu laajennukset - kaikki käsipainoilla. Samaan aikaan perjantain harjoituksiin kuuluu keuhko-, lattia-puristimet, pull-ups ja jalka nostaa kun makaa lattialla. Hän suosittelee, kolme sarjaa jokaisen harjoituksen, jossa kuudesta 12 edustajaa kunkin.
Naisille
Vaikka naiset voivat kohdata kova harjoitus yhtä helposti kuin joku, jotkut naiset haluat lisää kiinteytymistä tietyillä alueilla, kuten aseiden ja reidet. Kouluttaja Kim Lyons "Biggest Loser" suosittelee 5 lb käsipainot töihin aseita. Nosta ne pään yli kädet suoraksi, sitten taivuta kädet, työntäminen käsipainot alaspäin pään taakse pitäen kyynärpäitä kohti kattoa. Tehdä kyykky työskennellä reisien, ilman kerroit polvet ulottua varpaita. Pidä lankku aseman toimimaan ydin lihaksia, kun taas vuorotellen ulottuu jokaisen jalan taaksesi kiristää pakarat. Nämä harjoitukset rakentaa lihaksia ohut, kiinteän kehon.
For Men
Miehet, jotka haluavat vaativia harjoituksia rakentaa lihas nopeasti voi puukottaa Hollywood harjoitus, jossa toimijat elokuvan "300" harjoiteltu valmistautumaan elokuva rooleja. Miesten terveys on erittely harjoituksen, joka sisältää 25 pull-ups, 50 deadlifts kanssa 135 lb barbell, 50 punnerruksia, 50 laatikko hyppyjä, 50 kerroksessa pyyhkimet - joka koostuu tilalla barbell yli rintaan ja nosto jalat oikealle, sitten vasemmalle - 50 yhden käden puhdas-ja-paina reps 36 lb Kahvakuula ja 25 pull-ups. Jos tämä on liian vaikeaa aluksi, Mens Health suosittelee yksinkertaistaa harjoitus vähemmän toistoja tai harjoittelu alkaa.