Barbells
Dumbbells
levypainoille
Yhdistelmä tasainen /rinne punnerruspenkki
High-proteiinia elintarvikkeita
Ruoka mittakaavassa
Näytä lisäohjeita
1
Liity kuntosalilla tai ostaa tarvittavat paino laitteet. Varmista, että ostat punnerruspenkki joka muuntaa rinne, jotta voit työskennellä keski-ja ylemmän rinnassa, koska tämä antaa sinulle enemmän tasapainoinen ulkoasu.
2
Suunnittelu workout aikataulun, jonka avulla voit työskennellä jokainen ruumiinosa, paitsi jalat, kahdesti viikossa. Juna jalat kerran viikossa välttää ylikuormitus polvia. Esimerkiksi, saatat haluta työskennellä rinnassa ja hauis yksi päivä, selkä, hartiat ja ojentajat seuraavana päivänä, sitten jalat kolmantena päivänä. Ota vapaapäivänä kouluttaa ylävartalon seuraavana päivänä, ja jalat taas ylihuomenna. Enimmillään nosta neljä tai viisi päivää viikossa. Rest muut kaksi tai kolme päivää, koska lihakset todella kasvaa levossa mukaan asiantuntijoiden Criticalbench.com.
3
Juna jalat raskaat painot alhaisissa reps jokaisen harjoituksen vuoksi raskaampia painoja hajottaa enemmän lihassoluja, pakottaa lihakset kasvamaan. Kouluttaa jokaisen ylävartalon osa raskaita painoja yksi harjoitus ja kevyempi seuraava, joka auttaa ehkäisemään vammoja. Onko viisikymmentäkuusi yli seitsemän reps jokaisen harjoituksen raskaan päivän ja kahdeksan 12 toistoa kevyempi päivää. Jos et pääse epäonnistumisia viisikymmentäkuusi yli seitsemän edustaja-, paino on liian vaalea raskas päivä.
4
Etsi tulenjohtaja ja työtä hartiavoimin työntää että viimeisen toiston kutakin, kuten Näiden hidas toistoja auttaa kasvamaan vahvempi ja isompi.
5
tehdä harjoituksia kuten penkki puristimet rintaa workout. Suorita penkkipunnerrus maaten penkillä ja painamalla barbell ylös ja alas rintaan. Pönkittämään jalat alareunassa penkki vaikutusvaltaa. Ottaa painoa alas rintaan, sitten käyttää räjähtävän liikkeen pakottaa paino ylös, nostamatta alaselän tilalleen.
6
suorittaa harjoituksia kuten taivutetut riviä selällään päivä . Aseta tangon lattialle. Taivuta polvia ja napata baari molemmin käsin ja pitää selkä suorana. Vedä paino jopa alavartalon rinnassa, laske se takaisin alas. Älä lämmittely ensin asettaa käyttämällä raskaampia painoja.
7
Onko kyykky ensin jalka päivinä. Aseta tangon hartioille ja taivuta polvia kunnes ne ovat rinnakkain lattialle. Työntää itse varmuuskopioida loppuun ensimmäisen toistoa. Keskity nelipäisiä (jaloilla) kuin teet tämän harjoituksen, koska tämä auttaa ylläpitämään tiukkaa muodossa.
8
kuluttaa vähintään 250-500 enemmän kaloreita päivässä. Syö runsaasti proteiinia elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, kanaa, kalaa, pähkinöitä, munia ja tuorejuustoa. Osta ruokaa paino asteikon tarkkuuden varmistamiseksi laskemalla kaloreita.