Gym jäsenyys
Barbell
Dumbbells
levypainoille
kuntopyörä
juoksumatto
Näytä lisää Ohjeet
1
Tee harjoitus aikataulu koko kehon. Suunnittele treenata viisi tai kuusi päivää viikossa, koska tämä auttaa polttaa liikaa rasvaa. Tehdä molempia painonnosto ja sydän harjoitukseen päivinä. Split workout rutiini joten voit työskennellä eri ruumiinosia eri päivinä, mukaan bodybuilding.com. Suunnitelma, esimerkiksi työskennellä rinta, olkapäät ja ojentajat ensimmäisestä harjoituksen päivä, selkä, hauis ja kyynärvarret toisena päivänä, ja jalat ja vasikoiden päivänä kolme.
2
Treenaa isompia lihaksia jaloissa, selässä ja rinnassa. Tee neljä seuraavat tärkeät harjoitukset päivinä voit työskennellä nämä lihakset:
Onko kyykky jalat asettamalla barbell hartioille. Valitse paino voit kyykky jopa 10 kertaa. Hengitä kun taivuta polvet ja saada molemmat jalat rinnakkain lattialle. Hengittää kun painat itse takaisin ylös.
Suorita taivutetut rivit yläselän asettamalla tangon lattialle. Valitse paino voi nostaa 10 kertaa. Taivuta ja napata barbell overhand otteen. Pidä selkä suorana, hengittää syvään sitten hengittää kuin nostat barbell jopa teidän alarinta. Hengitä kun alentaa barbell takaisin alas.
Onko penkkipunnerrus rinnassa päivä. Valitse paino voit painaa 10 kertaa. Lie kuvapuoli ylöspäin penkillä, ja nostaa tangon kunnes se on suoraan yläpuolella rintaa. Hengitä kun laske se alas rintaa, sitten hengittää kun painat barbell takaisin ylös. Käytä jalat vipuvaikutus, mutta pitää alaselässä istutettu vastaan penkillä.
3
juokset juoksumatolla tai spin kuntopyörällä 30 minuuttia päivässä. Suorita yksi näistä harjoituksista aamulla ja yksi illalla polttaa ylimääräisiä kaloreita tai rasvaa.
4
Syö vähärasvaista proteiinia elintarvikkeita kuten kalkkunaa, vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, tonnikalaa, raejuustoa ja valkuaiset . Syö ruokia, kuten vihreät pavut, riisi, uuniperunat ja jamssi sijaan leipää näiden monimutkaisten hiilihydraatteja elintarvikkeet sisältävät vähemmän rasvaa kuin puhdistettu jauho elintarvikkeita.