Käytä hauiskääntöpenkki penkki pad, joka on 45 asteen kulmassa. Jos pad korkeus on säädettävissä, se nousee kunnes kainaloiden levätä päälle, kun selkä on suora. Sinun ei tarvitse kumartua tai nojata taaksepäin istua mukavasti penkillä. Vältä penkkejä on paljon liikettä, koska tämä voi tehdä harjoituksen vaikea suorittaa. Sinun tulisi myös välttää penkit puuttuu riittävä pehmuste, koska ne laittaa liikaa paineita ojentajat, kun olet suorittamassa kiharat. Jos penkki ei ole riittävästi täyte, laita pyyhe tai pieni tyynyn alle ojentajat lievittämään epämukavuutta.
Bar
Valitse EZ mutkatanko että tuntuu hyvältä kädet. Baareja, jotka ovat karkeita Knurling voi repiä käsin, kun käytät niitä raskaita painoja. Kun ostat baari, täytä se paino nähdä, miten se tuntuu ennen ostopäätöstä. Jos sinun baari on liian karkea, käsineitä suojaamaan käsiä kun olet suorittamassa kiharat.
Warm-Up
Aina lämmetä hauis ennen harjoituksen. Tämä auttaa veren kiertämään lihasten ja estää vahingon. Kahdet kiharat käyttää hyvin vähän painoa tyypillisesti riittää alkulämmittelyn. Älä sisällyttää raskasta sarjaa omalle alkulämmittelyn.
Harjoitus
Pidä kehosi painetaan tiukasti penkillä koko harjoituksen. Kädet täysin ulos, hitaasti curl bar kohti rintaa kunnes koko kiemura asennossa. Hengittää kun nostaa rimaa ja hengittää kun laske sitä. Ylimpänä liikkeen supistuu hauis. Käytä hyvin tiukka liikettä ja pitää painon kurissa koko ajan. Laske paino hitaasti ja koskaan hyperextend kyynärpäät; Tämä voi helposti vahingoittaa niitä.
Lavastus, Reps ja Frequency
Useimmat painon nostajat yleensä ylitöiden niiden lihaksia. Bicep, ojentajatanko ja kyynärvarren lihaksia käytetään useimmissa muissa harjoitukset ja ovat melko pieniä lihaksia. Se on erittäin helppo yli kouluttaa heitä. Suorita EZ bar saarnaaja kiharat kahdesti viikossa, pari päivää lepoa välillä liikuntaa. Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa per sarja. Jos et voi käpertyä paino ankaraa, vähentää painoa. Lihakset vain kasvavat aikana lepoaikojen ja kun niiden ravitsemukselliset tarpeet täyttyvät, joten varmista, että saat vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö ja ruoki lihaksia oikein ylläpitämällä ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia.