Barbells
Dumbbells
Yhdistelmä tasainen /rinne punnerruspenkin
Lat MACHINE Korkea-ruokavalio
Näytä lisää Ohjeet
1
Aseta tavoite lihaksen rakennuksen. Selvitä, esimerkiksi, haluatko lisätä 15 tai 20 kiloa lihas urheilu, tai rakentaa paljon isompia lihaksia kuin kehonrakentaja.
2
Suunnittele workout aikataulun. Varmista, että liikut kaikki lihakset kehossasi, kuten rinta, selkä, hartiat, hauis, ojentaja, käsivarret, reidet ja pohkeet. Työ jokainen lihas ryhmä kahdesti viikossa, paitsi jalat, jotka sinun pitäisi toimia vain kerran viikossa. Suunnitelma, esimerkiksi työskennellä rinta, olkapäät ja ojentajat yksi päivä, takaisin, hauis ja kyynärvarret seuraavana päivänä, sitten jalat ja vasikoiden päivänä kolme. Rest neljäntenä päivänä ja jatkaa toistamalla, että harjoitus järjestyksessä.
3
suorittaa harjoituksia kuten penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus rakentaa rintalihasten mukaan Bodybuilding.com. Makaa punnerruspenkki ja hitaasti nosta painoa pois teline penkkipunnerrus. Hengitä kun alentaa barbell rintaa, sitten hengittää kun painat barbell takaisin ylös. Tee 10-12 toistoa, sitten vähitellen lisää painoa välein 10 kiloa.
Nosta selkänoja teidän penkki rinne tai käyttää vinopenkki suorittaa vinopenkkipunnerrus. Suorita harjoitus samalla tavalla kuin penkkipunnerrus, mutta käytä kevyempi 10 tai 12 toistoa.
4
Onko sotilaallinen puristimet ja eri sivusuunnassa nostaa hartioiden. Istu penkillä. Paina barbell edestä olkapäiden yläpuolella pään sotilas paina. Tee neljä kahdeksasta 10 toistoa. Nosta kaksi käsipainot ulospäin kummallakin puolella samalla suorittaa puolelle laterals. Nosta molemmat käsipainot ylös sisään kehon olkapään ja takaisin alas suorittaa edessä laterals. Älä neljä sarjaa 10 toistoa kutakin sivusuunnassa nostaa harjoituksen.
5
Raivaa ojentajat kanssa pysyvän Ranskan lehdistössä liikuntaa. Nosta tanko pään yli kädet täysin ulkona. Hitaasti alas barbell pään taakse, kunnes käsivarret 45 asteen kulmassa. Nostaa rimaa takaisin ylös pään yläpuolella käyttäen vahvuus ojentajat. Tee neljä kahdeksasta 10 toistoa.
6
Älä kumartui rivit ja seisoo hauiskäännöt päivinä voit työskennellä takaisin ja hauis. Taivuta vyötäröllä ja napata tangon lattialle kumartui rivit. Hitaasti nostaa painoa jopa rintaa, laske se takaisin alas koskematta lattiaan. Älä neljä kahdeksasta 10 toistoa.
Pidä barbell edessä reisien kämmenet ylöspäin ja Bicep kiharat. Hitaasti käpertyä barbell ylös kohti hartioille, laske tanko alas. Älä neljä kahdeksasta 10 toistoa.
7
Onko kyykky rakentaa isompi jalat. Seiso barbell olalla. Hitaasti kyykistyä kunnes selän molemmat reidet ovat vaakasuorassa. Nosta itsesi takaisin jopa seisten. Tee neljä kahdeksasta 10 toistoa. Suorita kyykky on kyykky teline, jos sellainen on saatavilla oma kuntosali.