1
Suorita seisoo keskittyminen kiharat. Schwarzenegger todetaan, että tämä erityisesti liikunta auttaa "mahdollisimman suuri korkeus kaksipäinen, erityisesti ulkopuolella bicep." Lisäksi hän lisää, että hän henkilökohtaisesti tykkää tehdä tämän harjoituksen lopussa hänen hauisharjoitusta, koska se on yksi parhaista tavoista huippunsa lihas.
Toteutuksen pitoisuus curl:
- Seisten, kumartua ja poimia käsipaino toisessa kädessä.
- Lepo vapaavartta sylissäsi, käpertyä paino ylöspäin liikuttamatta olkavarteen tai kyynärpään. Älä anna kyynärpää levätä reideltä, pitää se polvi.
- Samalla kun nostat käsipainot, väännä rannetta niin, että pikkusormi on asetettu korkeammalle kuin peukalolla.
- Jännitä bicep lihas täysin yläosassa kiharaa.
- Laske käsipaino hitaasti, vastustavat aina, kunnes se takaisin alkuasentoon.
- Do 10-15 reps jokaisen käsi ja suorittaa yhteensä kolme sarjaa.
-Älä curl käsipaino rintaan, se on kiertynyt olkapään voidakseen työskennellä korkeamman bicep kunnolla.
2
Suorita varajäsen käsipaino kiharat: varajäsenen kaksihaaraisessa käsipaino curl, tämä harjoitus pakottaa keskittymään täydellinen huomiota yksi käsi kerrallaan, joka Schwarzenegger toteaa minimoi mahdollisuudet huijaaminen.
Voidakseen tehdä vaihtoehtoinen käsipainot kiharat:
- Pystyasennossa käsipaino jokaisen käden, roikkuu loitolla.
- Curl yksi käsipaino eteenpäin ja ylöspäin, pitää kyynärpäät vyötärön.
- Twist ranteen hieman, pitää peukalon alas ja pikkusormen ylös.
- Curl käsipaino mahdollisimman korkealle.
- Hitaasti laske se takaisin alkuasentoon, pitää se hallinnassa läpi koko liikkeen.
- Vaikka alentamalla että käsipaino, hienosti muiden käsipainot ylöspäin, käyttäen samoja liikkeitä käytetään curling ensimmäinen .
- Jatka vuorotellen aseita, kunnes olet suorittanut 10-15 toistoa.
- Täytä ainakin kolmet.
3
Do rinnassa puristimet. Rintaprässi toimii koko ojentaja-alueella, mutta se toimii myös hauis ja rintalihakset (rinta). Lisäksi harjoitus voidaan tehdä joko barbell tai käsipainot. Toimi näin.
Käyttäminen käsipainot:
- Holding käsipaino jokaisen käden, makuulla workout penkki.
- Tartu käsipainot kämmenet poispäin kehosta.
- Hitaasti nosta käsipainoja suoraan ylöspäin yli rinnassa, kämmenet kattoon, kunnes kädet ovat täysin laajennettu.
- Pidä käsivarret ojennettuina laskien viisi.
- hitaasti laskea käsipainot takaisin lepoasentoon (kyynärpäät osoittaa kohti lattiaa ja käsipainot jopa rinnassa).
- Toista 10 kertaa ja suorittaa vähintään kolmet .
4
Suorita lapa painaa. Tämä on loistava harjoitus kiinteyttää ja kiristä ojentaja, sekä vahvistaa hartiat. Jotta tehdä se:
- Istu tuolilla selkä suorana tai rinne penkki takaisin nostetaan pystyasentoon.
- Hissi käsipainot kunnes ne ovat osoitteessa olkapään korkeudella.
- kämmenet ulospäin, hitaasti nostaa käsipainot ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat.
- Tauko laskien viisi sekuntia.
- Hitaasti laske painot takaisin kantamaan level.Repeat varten 10-15 toistoa. Kilpaile ainakin kolmet.
5
Suorita rinne flyes. Rinne Flye paitsi sävyjä ja kiinteyttää ojentajat, mutta myös kehittää ja muokkaa ylä rintaevien. Jotta tehdä tämän harjoituksen:
- Tartu käsipaino jokaisen käden ja makaamaan selällään mäkeen penkki.
- Ojenna kädet yläpuolella, jossa käsipainot linjassa olkapään nivelet ja kämmenet vastakkain.
- Siirrä hitaasti kädet ulospäin ja alaspäin, taivuttamalla niitä hieman nukkavieru, kunnes tunnet venytyksen rintalihas alueella. Älä kohtuuttomia.
- Palaa hitaasti käsipainot alkuasentoon.
- Toista 10 edustajaa ja suorittaa vähintään kolmet.
Vihjeitä
liikkuminen olisi tahallista ja keskittynyt.
Pidä selkä suorana ja välttää taivutus vyötäröllä.
Älä sinkauttaa painot ylös-tai alaspäin.
Käytä aina tarpeeksi poundage. Haasta lihaksia, mutta älä rasittaa liikaa niitä, koska silloin voi aiheuttaa vahinkoa.
Vähitellen poundage kuin lihakset vahvistuvat ja kehittyneempi.
Referenssit
"Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger, 1995