Käytä painotettu barbell varten jäykkä-jalkainen deadlifts.
Performing jäykkä-jalkainen deadlifts auttaa vahvistamaan alaselän lihakset. Voit halutessasi käyttää paino vyö selkätuki ja käsineet auttaa sinua tarttua barbell. Ennen kuin aloitat harjoituksen, venyttää selkä, jalat ja kädet. Aseta tangon lattialle ja käyttää kevyt määrä paino kunnes voit tehdä jäykkä-jalkainen deadlifts kanssa oikean tekniikan. Aluksi hissi, Seiso jalat hartioiden leveys, sitten taivuta polvet ja aseta kädet bar käyttäen overhand otteen. Seiso suorassa aloittaa harjoituksen, sitten hitaasti taipua vyötäröllä ja laskea rimaa kohti lattiaa loppuun toistoa. Älä taivuta polvia aikana toistoja, taivuta ne vain silloin, kun aluksi nosto palkki pois lattiasta aloittaa harjoituksen.
Hyvä aamut
Monet painonnostaja valita suorittaa Hyvä aamuisin vain barbell kuin alaselän lämmittelyharjoitus. Auttaa vahvistamaan alaselässä, voit lisätä joitakin pieniä levyjä baariin, mikä lisää vaikeutta Hyvä aamut. Aseta tangon kyykky teline ja lisätä joitakin pieniä painotettu levyjä. Onko joitakin venyttely hellittää alaselässä, niin laiha palkin alle ja aseta se takaisin hartiat. Levittää kädet leveä teidän puolin ja pidä baari overhand otteen. Askel taaksepäin kyykky teline ja aseta jalat hartioiden leveys. Voit aloittaa harjoituksen, pitää jalat suorana ja kumartua eteenpäin vyötäröltä kunnes ylävartalo on lähes samansuuntainen lattian. Nosta ylävartalo takaisin ylös pystyasentoon loppuun liikettä.
Back Laajennukset
Sinun ei tarvitse painoja suorittaa takaisin laajennuksia.
suorittaa takaisin laajennuksia, sinun ei tarvitse käyttää mitään painoja. Useimmat kuntosalit ovat penkki takaisin laajennuksia, niin pyydä apua, jos et löydä oikea penkki käyttää. Venytä takaisin hellittää, sijoita selkä nilkkojen takana laajennus jalka tyynyille tukea. Nojata eteenpäin penkillä ja rajat kädet edessä, kämmenet koskettaa päinvastainen hartiat. Aloittaa toiston, nojata eteenpäin kunnes tunnet takareisien kiristä, sitten hitaasti takaisin alkuasentoon loppuun liikettä. Kuten voit kehittää voimaa alaselässä, voit saada paremman venyttää aikana takaisin laajennuksia. Voit lisätä vaikeutta harjoituksen pitämällä painotettu levy edessäsi sijaan rajan käsivarressa.