Liikunta on oltava, kun se tulee vahvistamaan lantion. Performing hip adduktio harjoitukset auttavat vahvistamaan gluteus maximus sekä lantion. Istuminen hip adduktio /kaappauksen kone kuntosali, aseta sisäpuolelle polvet polvisuojat. Sijoitus jalat jalka alustan, säädä jalan asentoon sopivalle tasolle ja levittää jalat niin pitkälle kuin pystyt mukavasti. Valitse sopiva määrä paino ja tuo jalat niin pitkälle kuin voit, jos polvet melkein koskettaa. Palaa alkuasentoon ja toista kolme sarjaa 10 toistoa. Hip sieppaus harjoitukset suoritetaan samalla koneella ja toimii sisällä reidet sekä lantion. Istuminen koneella, laita jalat alustalla ja varmista, polvisuojat koskettavat ulkopuolella polvet. Valitse haluamasi määrä paino ja työnnä polvet erilleen, niin pitkälle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon ja toista kolme sarjaa 10 toistoa. Testiin kannattaa lisätä painoa joka viikko kun tulee vahvempi.
Reisiojentaja
reisiojentaja harjoitukset tarjoavat vakava harjoitus nelipäisiä ja vahvistaa ja muoto reidet. Istu reisiojennus kone ja säädä istuinosa niin, että olet mukava. Säädä alapalkissa koneen, niin että se osuu juuri nilkan yläpuolella ja lepää säärissä. Valitse haluamasi määrä paino ja nostaa jalat niin pitkälle kuin pystyt mukavasti. Kiristä neloset yläosassa liikkua ja pidä 3 toisen count.Slowly pienempi baari, palaa alkuasentoon. Toista tämä askel kolmesta neljään sarjaa 20 toistoa. Korkeampi toistoja auttaa polttamaan rasvaa ja muoto neloset, mutta antaa intensiivistä harjoittelua. Jos 20 toistoa ovat liian vaikeita, suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa ja siirtymään eteenpäin saat vahvempi.
Kyykky
kyykky ovat kehonrakennus katkottua rakentamiseen ja lisää voimaa neloset syystä: ne toimivat. Perinteinen kyykky on yksi tapa rakentaa voimaa neloset. Aseta tangon kyykky telineeseen ja säädä niin, että se on olkapäiden tasolla. Valitse haluamasi määrä paino ja aseta se barbell. Käytä pad tangosta, jos käytät raskaan välttää kipeä selkä ja hartiat. Seiso barbell ja aseta se poikki olkapäät ja takaisin. Kyykky niin pitkälle kuin pystyt mukavasti, kunnes polvet ovat koukussa ja tuntuu nelipäisiä lihakset kovasti. Nojaa eteenpäin varpaille hieman tulee painottamaan neloset eikä kinnerjännelihaksia. Nostaa jopa seisten ja toista liikkua kolme sarjaa 10 toistoa.