ravitsemus suunnitelma
Liikunta suunnitelma
Koulutus lehden
Excel
täydennysosa aikataulu
Näytä lisää Ohjeet
1 Vähennä sydän toimintaa parantaa lihasten kasvua.
Minimoi sydän toimintaa mahdollisimman paljon. Jos haluat saada lihasmassaa ectomorph, sinun ei tarvitse tehdä enempää kuin 20 minuuttia sydän toimintaa viikossa. Kaikki enemmän toimintaa kuin tämä vaikeuttaa kykyäsi kuluttaa kalorien saanti tarvitaan rakentaa lihas.
2 raskaita painoja ja matala toistomäärät lisäämään voimaa.
Rakenna workout rutiinia. Rakentaa voimaa, sinun täytyy nostaa neljän-kuuden-toistoa alue. Rakentaa lihas tulee nostaa kahdeksan 10 toistoa. Lisätä voimaa, sitten keskittyä rakentamaan lihas. Varajäsenen edustaja-pitää kehon sopeutua. Kouluttaa viitenä päivänä viikossa. Treenaa jokainen ruumiinosa vähintään kerran viikossa kahdeksasta 12 sarjaa.
3 Record edistystä lisätä motivaatiota.
Record jokaisen harjoituksen ja paino käytetään koulutukseen lehdessä. Tämä lehti antaa motivaatiota ja kurinalaisuutta tarvitaan pitämään painon kasvaessa ja haastava itse. Ottamalla aikaa henkisesti tutkia nosto edistymistä lehdessä, näet edistymisestä ja tämä innostaa sinua jatkamaan äärirajoille.
4 Syö enemmän kuin päivittäinen kalorien tarvitsee rakentaa lihas
Määritä perus aineenvaihdunta kiihtyy käyttäen BMR laskin. Laske päivittäinen kalorien tarvitsee perustuu oman toiminnan tasolla käyttäen päivittäinen kalorien Needs laskin. Kuten ectomorph, tavoitteena saada ainakin 20 prosenttia enemmän kuin päivittäinen kalorien tarvitsee laskin käsittelyssä. Tyypillinen 180 punnan mies ectomorph pitäisi kuluttaa noin 3500 ja 4000 kaloria päivässä saada lihasmassaa.
Syö enemmän kuin päivittäinen kalorien täytyy rakentaa lihas. Kuluttavat noin 40 prosenttia kokonaisliikenteestä kaloreita proteiineista, 40 prosenttia monimutkaisia hiilihydraatteja, ja 20 prosenttia terveellisiä rasvoja. Et saa lihasten jos et syö tarpeeksi kaloreita.
5 Laske ravinnontarpeestaan.
Record kaikki mitä syöt viikon, myös kalorien arvot ja jakautuminen proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Syö kuudesta kahdeksaan ateriaa päivässä pitää aineenvaihduntaa optimoitu ja pitää lihakset ruokitaan. Tallennus kalorien saanti olisi käytettävä vertailukohtana kalorien kulutusta. Toista tämä vaihe jokaisen 45 päivää kunnes opit miten kehosi reagoi ruokavalion. Ilman tallennus, et ehkä voi määrittää, milloin lisätä tai vähentää proteiineja, hiilihydraatteja tai rasvoja. Miten elimistö näyttää Kahdesta neljään viikkoa johdonmukainen ruokavalio kertoo, onko sinun täytyy lisätä tai vähentää kalorit.
6
Heraproteiini on jauhettu proteiinintarpeeseen joka sekoittuu vettä tai maitoa ja tarjoaa kätevän tavan tavata päivittäin proteiinin tarpeisiin. Juoda heraproteiini ennen ja jälkeen liikuntaa rakentaa lihasmassaa. Shuttling proteiinia lihaksia tunnin treenaamisen jälkeen on tärkeää rakentaa lihasmassaa. Ilman tätä ratkaiseva askel post-workout ravitsemus, et voi rakentaa uusia lihas --- ei väliä kuinka paljon liikuntaa teit. Ampua 20-30 grammaa heraproteiini tunti ennen treenata ja 40-50 grammaa proteiinia jälkeenpäin.
7
Kreatiini ovat toinen jauhemainen täydentää, joka auttaa saavuttamaan päivittäinen kalorien tarpeisiin, mutta ovat erilaisia kuin hera proteiini täydentää, että Massanlisääjien sisältävät hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kaloreita, etsiä laadukasta massanlisääjä kuten CytoGainer tai Muscle Juice auttaa saamaan ravintoaineita tarvitaan rakentaa lihas.