Miten rakentaa lihaksikas Mass nopeasti ja terveellisesti

Lean lihas tekee kaikki näyttää houkuttelevampi ja terve. Se on rakennettu mukaan University of New Mexico (UNM) ja satelliitin solujen teoria liikakasvu, prosessin kautta revittiin alas lihassyiden ja uudelleenrakentaminen. Kun teet vastarintaa koulutusta (harjoituksia, jotka toimivat lihakset), pieniä repeämiä muodostua lihaksia itse. Elimistö vapautuu hormoneja, jotka kertovat lähellä soluja mennä niitä kyyneleitä ja korjata niitä. Nämä solut sulautuvat yhteen ja myös kiinnity lihaksen, joka aiheuttaa lihaksia kasvamaan. Voit tehdä tämän terveellisesti ja nopeasti, American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee ohjelma 8-10 harjoituksia, jotka toimivat suuret lihasryhmät 6-10 toistoa kutakin vähintään kaksi kertaa viikossa. Asiat Tarvitset
painot
Näytä lisää Ohjeet
1 Pidä kirjaa harjoitusohjelma seurata edistymistä.

Luo ohjelma 8-10 harjoituksia, jotka toimivat suuria lihasryhmiä. Suunnittele ohjelma toimisi vastakkaisia ​​lihaksia joka mukaan Aerobic ja Fitness Association of America (AFAA), ylläpitää tasapainoa ja vähentää vammoja. Suuria lihasryhmiä ovat quadriceps ja takareisien (edessä ja takana reiteen), pectoralis suuret, taka olkavarteen, mid-trapezius ja rhomboids (rinta, selkä, olkapää ja yläselän) deltoids ja latissimus dorsi (edessä hartioiden ja keskellä takana), hauis ja ojentajat (edessä ja takana käsi) ja vatsalihakset ja selän spinae (vatsan lihaksia ja alaselän). Sivustot kuten Body Building antaa luettelon harjoituksia kunkin lihasryhmän.
2 rep on täynnä liikuntaa, alusta loppuun.

Suorita 6-10 reps jokaisen harjoituksen, tämä muodostaa yhdet. Rakentaa lihas, ACSM suosittelee suorittamalla reps 60-70 prosenttia painosta sinulla olisi mahdollisuus nostaa yhden rep. Toisin sanoen, valitse paino, jossa voit tehdä 10 toistoa, mutta ei 11. Yritä tehdä enemmän kuin yhdet jokaisen harjoituksen ja älä anna lihaksia levätä liikaa välillä sarjaa - vain antaa minuutin tai kaksi ennen seuraavan sarjan. Älä nosta liian nopeasti. AFAA suosittelee hidasta ja hallittua liikettä. Laskea kahteen kuin paino nostetaan ja lasketaan neljään, kun lasket sitä.
3 Kokeile nosto maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina varmistaa tarpeeksi lepoa.

Treenaa 2-3 päivää viikossa. Nosto 3 päivää viikossa on paras valinta suurempaa voimaa voittoja, mutta 2 päivää viikossa voi vielä lisätä voimaa, mukaan AFAA. Lihakset tarvitsevat runsaasti aikaa levätä ja palautua elvyttämiseksi, niin odota ainakin päivää ennen työskentelee saman lihasryhmän uudelleen.
4 Banaanit ovat täynnä kaliumia, tärkeä ravintoaine hyödynnettäväksi.

Tartu välipala ennen ja jälkeen treenin. Saa tarpeeksi vettä ja ravinteita on välttämätöntä, jotta voidaan korjata ja kasvattaa lihaksia. Syö välipala, kuten omenoita, appelsiineja tai porkkanoita ennen harjoittelua. AFAA suosittelee tankkaus noin 200 kaloria hiilihydraatteja, kuten perunaa, banaania tai appelsiinimehua heti, kun olet käyttäessään kuin mahdollista. Kaksi tuntia myöhemmin, syödä vielä 200 kaloria.