Useimmat kehonrakennus teho liikuntaa luottaa kyykky kuin "kuningas" kaikki harjoitukset. Kyykky harjoittaa lähes jokainen lihas jaloissa, mukaan lukien iso quadriceps ja hamstring lihaksia. Kyykky toimivat myös ydin-stabilointiaine lihaksia, joten tämä yksi parhaista all-around harjoituksia voit tehdä. Todella rakentaa valtaa, sinun täytyy kyykky, ja sinun täytyy kyykky raskas. Kyykky pitäisi olla osa teidän teho-rakennuksen workout noin kerran viikossa. Tehdä viisi sarjaa kyykky viikossa, joista yksi verryttely set. Ensimmäinen kaksi pitäisi olla hidas, hallitusti. Vähitellen lisää painoa niin, että viimeinen kolme sarjaa, voit vain tehdä kolme-viisi toistoa, mikä on ihanteellinen alue rakentaa valtaa ja voimaa. Voit tehdä kyykky, pitää raskas barbell takana hartiat ja kyykistyä teidän reidet. Muista keskittyä kyykyssä kunnes reidet ovat vaakatasossa maahan ja räjähtävät ylöspäin jälkipuoliskolla liikkeen.
Maastaveto
liikunta, joka on lähellä toinen ja kyykky kun teet teho-pohjainen kehonrakennus liikuntaa on maastaveto. Konsepti on yksinkertainen: yritä nostaa raskain paino voit maasta ylös. Vaikka idea on yksinkertainen, deadlifts edellyttää hyvää muodossa, jotta et vahingoita itseäsi. Samanlaisia kyykky, et halua liioitella kanssa maastaveto - kerran viikossa riittää. Tehdä viisi sarjaa deadlifts kolmesta viiteen toistoa kutakin. Voit tehdä maastaveto, kasapäin raskas barbell ja taivuta lonkat, kun otat kiinni barbell molemmin käsin. Nosta paino keskittymällä käyttämällä takareisien ajaa selkään taaksepäin. Älä nosta kanssa alaselässä, koska tämä voi johtaa loukkaantumisiin.
Puristimet
"paina" liikkeet, kuten penkkipunnerrus ja lapa paina ovat myös tärkeä osa kaikkia moottorikäyttöisiä kehonrakennus workout suunnitelma. Penkkipunnerrus ja lapa painaa työskennellä rinta, olkapäät ja ojentajat. Sinun pitäisi tehdä molempia harjoituksia pari kertaa viikossa, viisi tai niin asettaa jokaisen tehtävän. Keskity raskaita toistoja viisikymmentäseitsemän yli neljä rep alue. Voit tehdä penkkipunnerrus, makuulla penkillä ja tarttua barbell. Laske paino hitaasti, sitten räjähtää ylöspäin alkuun. Voit tehdä lapa paina joko seistä tai istua penkillä selkänoja. Jälleen alentaa painoa ylhäältä päin alas leuka tasolla, ja räjähtää takaisin ylös. Nämä räjähtäviä liikkeet auttavat maksimoimaan tehovahvistukset.
Rivit
Rivit ovat myös olennainen osa teho-kehonrakennus workout. Rivit painottaa selkää, hauis ja olkapään lihaksia. Keskittyä tekemään rivien kuudesta kahdeksaan toistoa alue, pari kertaa viikossa. Suorittaa peräkkäin, kumartumaan lantion kanssa ja ymmärtää barbell. Voit vaihdella salakavala ja overhand pitoa muuttaa lihakset töihin. Tuo barbell jopa rinnan korkeudella, pysähdy hetkeksi laske painoa.
Muut Harjoitukset
Nämä viisi liikkeet muodostavat perustan hyvän teho- kehonrakennus-harjoitusohjelma on muita harjoituksia, että sinun pitäisi toimia omaan rutiinia. Jotkut muut erinomainen teho-rakennus harjoitukset ovat leukaa, pull-ups, laskut, punnerruksia, keuhko, kiharat, ja paina-alamäkiä. Valitse erilaisia harjoituksia ja kouluttaa joka toinen päivä antaa lihaksia runsaasti aikaa levätä.