Painot
Foods runsaasti hiilihydraatteja
Foods runsaasti proteiinia
Proteiini ravistelee (valinnainen) finnish Lihas-rakennus täydentää (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
Workout Plan
1
Juna käyttämällä korkean painot ja alhainen reps. Käytä hyvä muoto, mutta sinun täytyy haastaa lihakset joka kerta nostat. Pushing lihaksia raja on mitä rohkaisee kehon tulee vahvempi ja kasvattaa lihasmassaa. Suorita kukin edustaja hitaasti maksimoimaan sen tehokkuus. Koulutus korkeammat painot tarkoittaa voit suorittaa vähemmän painoja per setti. Käyttämällä vähemmän painoja ja enemmän toistoja kannustaa kasvoi kestävyyttä ja laihtuminen, eikä lisää lihasten ja vähärasvaisen painonnousua.
2
Vähitellen määrä paino käytät. Nyrkkisääntönä on lisätä painoja 5 kiloa tai 5%, kumpi on alempi.
3
Vaikka keskitymme bodaus yhdessä erityisesti lihas ryhmä, kuten hauis, kouluttaa jokainen osa kehosta. Älä laiminlyö mitään lihasryhmiä, ja juna joko puolella kehoa yhtä. Epätasapaino painonnosto ohjelma voi aiheuttaa rasitusta ja vammoja.
4
tehdä sydän joskus polttaa rasvaa. Vaikka rasvaa polttava ei ole keskittyä oman workout, ylimääräinen rasva piilottaa lihas olet rakentaa. Koska olet keskittyvät painonnousu ja bodaus, tehdä sydän korkeintaan kaksi kertaa viikossa 30 minuutin istuntoja. Menettää rasvaa säilyttäen lihas, yritä suorittaa sprintti välein tai muita väli kardiolaitehuone --- vuorotellen tasaiseen tahtiin kanssa lyhyinä nopeuden.
5
Rakenna säännöllisesti palautumispäivien osaksi workout suunnitelma. Eivät harjoittele samaa lihasryhmää peräkkäisinä päivinä. Jätä vähintään 24 tuntia lepoa istuntojen välillä minkä tahansa lihasryhmän. Ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen, venytellä lihaksiasi vamman syntymisen estämiseksi.
Ateriaohjelma
6
suunnittelu aterian suunnitelma, joka sisältää erilaisia terveellisiä elintarvikkeita. Älä keskity pelkästään proteiinipitoista, vaikka se on tärkeää bodaus. Lisäksi lisäämään oman proteiinin saanti, myös kuluttaa monimutkaisia hiilihydraatteja, riittävästi vettä, ja terveellisiä rasvoja, kuten kalaöljy, pähkinä Butters, ja oliiviöljyä. Yritä syödä neljästä kuuteen ateriaa päivässä. Lihoa, pitää kalorimäärää korkea.
7
syödä elintarvikkeita runsaasti proteiinia, kuten tonnikalaa ja muita kaloja, kokonaisia munia, vähärasvaista jauheliha, maitoa, vähärasvaista (valkoista lihaa) kanaa, kreikkalainen jogurtti (joka on kaksi kertaa valkuaispitoisuus säännöllisesti jogurtti), linssit, ja valinnaisesti, herajauhe ravintolisä. Lisää kauha herajauhepitoisuudesta osaksi tärisee tai melkein mitä tahansa ruokaa. Sisällytä proteiinin lähes joka aterialla. Kuluttaa proteiinia jälkeen liikuntaa. Tämä on tärkein aika kuluttaa proteiinia jos yrität rakentaa lihas.
8
Syö ruokia paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten puuroa, täysjyväleipä, ruskea riisi, ja hedelmiä ja vihanneksia. Kuluttavat hiilihydraatteja noin tunti ennen workout, ja edelleen syödä hyviä lähteitä hiilihydraatteja jälkeenpäin varmistaa kehon riittävästi polttoaineena.
9
Ravintolisät kuten multivitamins, herajauhe, ja massa-rakennus lisäravinteet suositellaan noin kouluttajat, mutta nämä ovat valinnaisia. Kuluttavat liian paljon proteiinia tai liian monta ravintolisiä voi olla hyödyllistä, keho poistaa ylimääräinen ravinteita, että se ei voi käyttää välittömästi. Kuitenkin, jos olet huolissasi ravitsemus-tai proteiinin saanti, saatat löytää täydentää hyödyllistä workout ja ravitsemus hoito.