tämä olkapää vahvistaminen harjoitus, tarvitset penkkipunnerrus kone. Säädä paino penkkipunnerrus on paino, että tiedät, että olet tyytyväinen. Makuulle ja aseta barbell pään taakse, noin tuuman päässä hartiat. Asiallinen ei saa koskettaa hartiat. Aseta kädet barbell, hartioiden leveydelle. Kyynärpäät olisi yhdenmukaistettava torso. Työnnä barbell ylöspäin hitaasti. Älä lukitse kyynärpäitä. Kun saat asentoon, jossa kyynärpäät lukita, hitaasti tuo barbell takaisin alas. Kun tanko on alaspäin noin tuuman kaulaan, työnnä se takaisin ylös. Suorita harjoitus tekemällä 8-10 toistoja neljä, kaksi päivää viikossa, jolloin päivän välillä niin, että lihakset voivat korjata itse.
Istuva Shoulder laterals
Tästä hartioiden laajentamalla liikunta, sinun tulee penkkipunnerrus (istua) ja käsipainot. Sit reunalla penkki (penkkipunnerrus kone), hieman taivuta vyötäröltä. Tuo molemmat polvet yhdessä ja pidä painot lattialle. Pidä kämmenet toisiaan pitämällä käsipainot lattialle. Elämä käsipainot sivuille, pyörivät käsin niin, että peukalot ovat kohti lattiaa. Vedä käsipainot takaisin ylös ja pysähdy korvan tasolla. Purista olkapään lihaksia ja laske käsipainot takaisin lattialle. Toista harjoitus 10-12 kertaa kolme sarjaa, kolme päivää viikossa.
Standing Lateral Shoulder Nostaa
Dumbbells tarvitaan tätä tarkoitusta varten. Stand up. Levitä jalat niin, että ne ovat hartioiden leveydelle. Älä taivuta polvia. Pidä käsipainot, joiden avulla ne voivat levätä teidän puolella (reisi tasolla). Tuo painot ylöspäin hartiat, pitää kyynärpäät koukussa. Laske painot ja toista 15 kertaa kolmen sarjaa. Tämä harjoitus voidaan tehdä jopa neljä kertaa viikossa, tauolla välillä joka päivä niin, että lihakset on aikaa parantua.