Yksi yleisimmistä ja tärkeimmistä harjoituksia voit tehdä työtä puolella (tai keskellä) johtaja deltoids ovat sivusuunnassa nostaa. Tämä harjoitus on oltava katkottua teidän deltoids rutiini, ja pitäisi tehdä aikaisin workout kun olet vielä tuoreita ja täynnä energiaa. Aloita pysyvän suoraan pystyssä käsipaino jokaisen käden. Salli käsipainot roikkua teidän puolin, sitten hieman taivuta kyynärpäitä eteenpäin, kunnes olet lähellä 90 asteen kulmassa, tai "L" muotoinen. Nosta kädet ulospäin ja ylöspäin kuin joku vetää kyynärpäitä kohti kattoa, jonka merkkijono. Lopeta, kun kyynärpäät ovat rinnakkain topit hartiat, ja tauko yhden sekunnin. Laske käsipainot takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus sarja 10 toistoa. Älä kolme tai sarjaa sivusuunnassa nostaa yhteensä.
Dumbbell Shoulder puristimet
käsipaino lapa lehdistö on loistava harjoitus bodaus edessä ja puoli päätä oman deltoids. Vaikka tämä harjoitus voidaan suorittaa barbell samoin, käsipainot mahdollistavat koko liikerataa, ja ovat paljon vähemmän vaarallisia, jos olet koulutusta yksin. Aloita istuen loppuun tasainen penkki, käsipaino jokaisen käden. Istua ja nostaa käsipainot kanssa kämmenet ulospäin, kunnes painot ovat tasolla alkuun hartiat. Nosta käsipainot ja pään yli, kunnes ne melkein koskettaa (noin painonnostaja eivät varsinaisesti kosketa painot yhteen) laske takaisin alas alkuasentoon. Tee 12 toistoa per sarja, ja yrittää tehdä kolme sarjaa liikuntaa.
Dumbbell Lateral Inline Shoulder Raise
taka-tai taka pää deltoids on usein unohdettu lihas. Taka olkavarteen on pienin kolmesta lihaksia olkapää. On tärkeää kouluttaa tämä osa olkapään vamman syntymisen estämiseksi ja että muut lihakset eivät kukistaa pienempi ja heikompi lihasten. Aloita makaa sivuttain kalteva penkki (valo) käsipaino käteen. Aseta toisen käsivarren penkillä ja ulos edessä pään (kuten lennät "Superman"-asennossa). Salli käsipaino ripustaa suoraan ulos edessäsi (kohtisuorassa maahan). Nosta käsipaino ylös kohti kattoa, kunnes tunnet venytyksen. Laske paino takaisin alas lähtökohta. Muista tehdä tämän harjoituksen kevyellä painoja, koska sinulla ei ole tottunut työskentelemään tämä osa olkapään. Tee 12 toistoa per sarja, kytke aseita. Yritä täydentää kolme täysin erilaista.