Paino penkki
Barbell painon levyt
Dumbells vaihtelevia painoja
Näytä lisää Ohjeet
1
Warm-up lihaksia. Kun treenata rinnassa, sinun täytyy saada veren pumppaaminen lihaksiin auttaa välttämään kantoja ja kyyneleitä. Voit tehdä tämän tekemällä punnerruksia erityisesti verryttely rintaa. Etu punnerruksia on, että se myös lämpenee tukevat lihakset rinnassa työtä, kuten olkapäät ja ojentajat.
2
Aloita penkkipunnerrus. Lay takaisin punnerruspenkki, nosta painotettu barbell pois telineet, laske se rintaa ja työnnä se takaisin ylös, kunnes kädet on laajennettu. Tämä on yksi toistoa. Tee 15 toistoa. Aseta sanka takaisin telineisiin. Olet suorittanut yhden. Penkkipunnerrus pidetään perusharjoitus, eli se toimii monia lihasryhmiä, joka mahdollistaa käytön raskaampia painoja. Penkkipunnerrus toimi rintalihasten, olkapään lihaksia ja ojentajat. Selkälihaksia ja vatsalihaksia myös olla pieni rooli vakauttamisessa kehon harjoittelun aikana.
3
Lisää painoa barbell. Olet nyt tehdä joukko 10 toistoja painavampaa. Sitten sarjaa 10 toistoa ja kahdeksan toistoja, lisäämällä painoa jokaisen alemman toistoa sarja. Myös levätä vähintään minuutin välillä vahvistetaan.
4
Onko käsipaino kärpäsiä. Makasi selällään punnerruspenkki kädet laajennettu tilalla kaksi käsipainot vierekkäin. Laske käsipainot levittämällä kädet kunnes käsipainot tasolla rintaa. Tämä on toistoa. Tee kolme sarjaa 12 toistoa. Jos voit tehdä 15 toistoa painon kanssa, lisätä painoa. Tätä pidetään erillään käyttää, koska se keskittyy yhteen lihas ryhmä. Tämä tarkoittaa myös sitä, et vain voi tehdä paljon pienempi paino kuin perusharjoitus.
5
muuttaa kulmaa harjoitukset. Harjoitukset tehdään punnerruspenkki voidaan tehdä tasainen, mäessä ja lasku. Sinun tulisi vaihdella kulmat harjoituksia voit tehdä aika ajoin, jopa tehdä penkkipunnerrus yhdessä kulmassa ja käsipaino lentää toisessa kulmassa. Ei ainoastaan muuttamalla kulmaa pitää rinnan tottua käyttää rutiininomaisesti, sen avulla voit keskittyä eri alueilla rinnassa, joka auttaa muoto ja sävy rintalihasten. Rinne harjoitukset käyttää enemmän ylemmän rintalihasten ja lasku harjoitukset käyttää enemmän alemman rintalihasten.
6
Anna vähintään kaksi päivää levätä välillä rinnassa liikuntaa. Kuntoilu ei rakentaa lihaskudosta, workout elpyminen ei. Harjoitus luo mikro-repeämiä lihaksia kudosta. Sinun lepoaikaa välillä liikuntaa mahdollistaa kehon tehdä korjauksia kudosten ja tekevät siitä vahvemman niin voit paremmin kestämään seuraavan rinnassa workout.