Korrelaatio Reps & 1RM

Kun nostat painoja parantaa voimaa, enimmäispaino voit nostaa yhdessä toistoa (yksi edustaja max tai 1RM) on paras indikaattori kokonaisvahvuus koska lihasten väsymistä ei ole tekijä. Mutta sinun täytyy jännittää lihaksia kuin niiden kapasiteetti tulee vahvempi, ja useimmat valmentajat sopivat, että tekee yhden rep ei riitä kanta tuottaa sopeutumisreaktio. Joten 1RM voi mitata voimaa, mutta tarvitset enemmän toistoja tulee vahvempi. Toiminto

Kehosi sopeutuu kanta, joka laittaa sen, joten jos nostat pieni paino monta kertaa voit rakentaa lihaskestävyyttä ja jos nostat raskaan muutaman kerran voit kehittää lihasvoima. Tämäntyyppiset rasitusta ovat erilaisia ​​ja se on vaikea kouluttaa molempia samaan aikaan, kovasti työtä joko yksi keino on liian uupunut työskennellä muiden. Korkea edustaja sarjat ovat tehokkaampia rakentaa lihasmassaa kuin matala edustaja sarjaa.
Vaikutukset

Kun olet selvittänyt voimaharjoittelun tavoite ja toistojen määrä, jotka soveltuvat tämän tavoitteen saavuttamiseksi, paljon painoa, että sinun pitäisi nostaa annetaan prosenttiosuuden 1RM. 3RM (kolme edustaja max) käyttää noin 95 prosenttia oman 1RM taas joukko 15 käyttää vain yli 60 prosenttia oman 1RM. Nosto alle 60 prosenttia oman 1RM pidetään yleisesti tehottomana rakennus voimaa.
Performance

Performing 1RM ei tarkoita sinun pitäisi nostella painoja ilman asianmukaista lämmittelyä. Doing pari sarjaa samalla hissillä huomattavasti vähemmän painoa lämpenee lihaksia ja valmistella heitä niin, että saat mahdollisimman lihas rekrytointi ja todella lisätä 1RM. Varmistaa tarkan 1RM, lämmetä alhainen tarpeeksi painoja, että lihakset eivät rasitu ja sitten levätä muutaman minuutin niin, että lihakset voivat päästä eroon kaikista maitohappoa.
Huomioita

Koska 1RM on ehdoton kaikkein voit nostaa, mahdollisuus kokea lihasten epäonnistuminen on suuri, sillä on mahdollisuus vammoja. Se voi olla houkuttelevaa huijata, mutta pakottaa itse käyttää asianmukaista tekniikka voi vähentää näitä riskejä. Lisäksi on tarkkaavainen tarkkailija lähistöllä jos joudut vaikeuksiin, pudottamalla niin raskas paino itse voi aiheuttaa vakavia vammoja. Voit tehdä vain 1RM kun tunnet terve ja hyvin levänneenä.
Alternative

koulutusohjelmat eivät käytä 1RM. Sen sijaan he vaativat harjoittelija yrittää standardin useita hissejä (nosto kolme sarjaa viiden reps on tyypillinen) ja lisätä painoa, jos harjoittelija pystyy suorittamaan sarjaa onnistuneesti. Muscle sopeutuminen voi olla niin nopea ensimmäisen vuoden aikana painonnostossa että jatkuvasti arvioida uudelleen teidän 1RM voi olla häiritsevä.