käsipainot
leuanvetotanko
Bench
T-bar
Spotter
Näytä Lisää Ohjeet
Verryttely ja venyttää
1
lämmetä. On monia tapoja lämmetä, mutta helpoin tapa näyttää tekevän muutaman minuutin sydän käyttää, kuten kävely tai hyppäämällä liittimiin. Jo muutaman minuutin elliptinen kone toimii.
2
Ojenna lihaksia hyvin. Näin rentouttaa niitä ylös tai "alkulukuja" ne trauma olet aikeissa aiheuttaa heille. Tämä tulee entistä tärkeämmäksi vanhempi olet tullut, kuten lihaksia ja kehon alkaa menettää kimmoisuutta.
3
Käytä kevyt ja lämmittely sarjaa. Tämä on lähinnä saada lihaksia käytetään liikerataa ne läpi.
Think Like voimistelija
4
Unohda ylätalja. Tämä on luultavasti toiseksi liikaa kuntosalilla, kun penkkipunnerrus. Pulldowns ovat erittäin kova hartiat ja voi jättää sinua kova kipu koko olkapään kapselin. Plus, et tee havaittavissa edistystä tekemässä pulldowns. Jos sinun on tehtävä joitakin pulldowns, käytä kevyitä taakkoja vain, koska warm-up harjoitus.
5
Kokoa itsesi ylös. Voimistelijat saada, että laaja V kartio muoto tekemällä tonnia pullups ja chinups, ei ylätalja. Aloita yrittää tehdä kolme sarjaa kunnes lihasten vajaatoiminta. Jos huomaat, et voi vetää paino ylös vielä, monet kuntosalit ovat paino-avusteinen versio leuanvetotanko saatavilla. Jos et löydä, käytä ystävän spotter pitää ja auttaa työntämään sinua kasvoi jalat.
6
Row, rivi, rivi selkää! Yksi käsi rivit ovat helppo harjoitus oppia, mutta maksaa pois suuri. Ne voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, jossa on helppo sisällyttää se teidän rutiinit. Edullisesti sinun tulisi aloittaa kevyt ja työskennellä jopa painavampaa kutakin. Kaikki mitä tarvitset tämä harjoitus on pieni penkki, ja jotkut käsipainot. Tee neljä sarjaa 10, tai kunnes lihasten vajaatoiminta.
7
t aikaa! Toinen harjoitus on T-bar rivi. Tämä on samanlainen kuin yksi käsi rivit, mutta voit käyttää paljon enemmän painoa käyttämällä molemmat kädet. Monet kuntosalit ovat koneita tai laitteita, jotka pitää sinut paikallaan niin pitää oikeassa muodossa. Jälleen tehdä neljä sarjaa 10.
Vaihtele rutiini
8
Kun olet taitavia rutiini, muuttaa sitä noin. Keho sopeutuu nopeasti, joten kytkin asioita vähintään kuuden viikon välein varmistaa olet vielä edistynyt.
9
Älä unohda pitää oikeassa muodossa. Painon nosta ei ole läheskään yhtä tärkeää kuin oikea mekaniikka.
10
Pienet asiat täsmää. Muuta tartuntaleveys, joukkojen määrä, määrä paino, liikunta järjestyksessä ja niin edelleen. Pidä vaihtelua pitää harjoituksia saada tunkkainen ja pian sinua Strutting noin isolla V oman!