Penkkipunnerrus station
Spotter (suositus)
Näytä lisää Ohjeet
määrittäminen painon nostamiseen
1
Etsi paino penkkipunnerrus, että on 8-10 toistoa maksimi.
2
Kerrotaan, että painoa toistoja, niin jakautumisesta 0,0333 ja lisää painoa. Tämä määrittää yhden toistoa maksimi. Esimerkiksi, jos teet 150 kiloa 10 kertaa voit moninkertaistaa näiden kahden numeroita saada 1500. Tämä numero kertaa 0,0333 vastaa 49,95, mikä lisäsi alkuperäisen painon saat yhden toistoa enintään 200 kiloa. Muista aina pyöristää joko ylös-tai alaspäin lähimpään 5.
3
Take 90 prosenttia oman yhden toiston maksimi. Tämä on työ max. Jatketaan esimerkissä tämä olisi 180 kiloa.
5-3-1 workout
4
ensimmäisellä viikolla, alkaa, viiden toistoja 65 prosenttia työskentely max. Suorita seuraavaksi viisi toistoja 75 prosenttia työskentelee max. Lopuksi suorittaa viiden toistoja 85 prosenttia työskentely max. Kuten muissakin viikkoa, sinun tarvitsee vain penkkipunnerrus kerran viikossa.
5
toisella viikolla, alkaa asettaa kolme toistoja 70 prosenttia työskentely max. Seuraavaksi tehdä kolme toistoa 80 prosenttia. Viimeksi, tehdä kolme toistoa 90 prosenttia työskentely max.
6
kolmannen viikon aluksi viisi toistoja 75 prosenttia työskentelee max. Seuraavaksi tehdä kolme toistoja 85 prosenttia. Lopuksi, suorita yksi toisto 95 prosenttia.
7
neljännellä viikolla, suorittaa, viiden toistoja käyttäen vain 40 prosenttia työskentely max. Suorita toinen, viiden toistoja 50 prosenttia. Viimeksi, tehdä viisi toistoja 60 prosenttia työskentely max.
8
Tee niin monta toistoa kuin voit ennen kuin vika on kolmatta.
9
Lisää viisi kiloa työskentelyolosuhteiden max päätyttyä neljän viikon ajan. Toista tämä sykli uudelleen samoja prosenttilukuja kanssa uuden työskentelytavan max.